راهنمای تغذیه و محاسبه انرژی مورد نیاز نوجوان و جوان

۶٫۸k

نیازهای تغذیه ای دوران بلوغ:

با توجه به به اینکه در مرحله بلوغ یک رشد سریع و ناگهانی رخ می دهد و نوجوان بعلّت سوخت و ساز بالای بدن نیاز زیادی به انرژی دارد.(بطور متوسط ۲۸۰۰ کالری) بنابراین تغذیه دوران بلوغ و دریافت مواد مغذی به میزان کافی جهت تأمین انرژی از اهمیّت ویژه ای برخوردار است.

نوجوان در برنامه غذایی نیاز به گروه های غذایی از جمله پروتئین ها، ویتامین ها و املاح (به ویژه آهن، ید، کلسیم، روی) دارد.

محاسبه انرژي موردنياز در دختران نوجوان و جوان ، برحسب سن و قد

24-19	18-15	14-11	سن (سال)
4/13 ضربدر قد (cm)	5/13 ضربدر قد (cm)	14 ضربدر قد(cm)	انرژي لازم به ازاي قد (kcal/cm)

محاسبه انرژي موردنياز در پسران نوجوان و جوان ، برحسب سن و قد

24-19	18-15	14-11	سن (سال)
4/16 ضربدر قد (cm)	17 ضربدر قد (cm)	9/15 ضربدر قد (cm)	انرژي لازم به ازاي قد (kcal/cm)

پروتئین به صورت حیوانی (تخم مرغ، گوشت، شیر و پنیر) و گیاهی (غلات و حبوبات) وجود دارد که مصرف روزانه ۴۵ – ۷۵ گرم برای نوجوان لازم است.

انواع ویتامین ها و املاح معدنی که با مصرف سبزیجات، میوه جات تازه تأمین می شود.

مصرف روزانه لبنیات و شیر تأکید شده است.

صبحانه وعده غذایی بسیار مهمی برای نوجوان است.

مصرف میان وعده مناسب در برنامه غذایی نوجوان لازم است.

ماده مغذي	منابع غذايي تأمين كننده	نقش مواد مغذي در عملكردهاي فيزيولوژيك بدن
ماده مغذي	منابع غذايي تأمين كننده	تأمين انرژي	ساختمان و حفظ سلول‌هاي بدن	تنظيم فرآيندهاي بدن
پروتئين	گروه گوشت‌ ها (گوشت، ماهي، مرغ، پنير، مغزها، تخم‌مرغ) و لبنيات (شير، ماست، كشك، دوغ و بستني)	4 كيلوكالري به ازاي هر گرم	ـ در ساختمان همه سلول‌ها ـ در ساختمان ماهيچه‌ها، خون، استخوان ـ رشد و سلامت بدن	ـ رشد و نگهداري بافت‌ها ـ تشكيل اجزاء ضروري بدن (آنزيم و هورمون‌ها) ـ كمك به تعادل اسيد و باز ـ حفظ تعادل آب بدن ـ‌ ساختن پادتن‌ها ـ انتقال مواد مغذي
كربوهيدرات	نان، برنج، ماكاروني، غلات، بيسكويت، ذرت و ساير غلات، حبوبات و سيب زميني	4 كيلوكالري به ازاي هر گرم	تأمين انرژي به عنوان ارزان‌ترين منبع انرژي و جلوگيري از مصرف پروتئين بعنوان منبع انرژي	ـ تنظيم قند خون ـ تأمين انرژي ـ رشد باكتري‌ هاي لازم براي ساخت ويتامين‌ هاي B در روده (لاكتوز) ـ دفع مواد زائد (فيبر) ـ ذخيره انرژي
چربي	روغن، كره، خامه، سس سالاد، دانه‌هاي روغني (گردو، قندق، بادام، زيتون)، لوبياي سويا، شير پرچربي، پنير، زرده تخم‌مرغ، انواع گوشت	9 كيلوكالري به ازاي هر گرم	منبع فشرده انرژي	ـ تامين انرژي ـ تامين ويتامين‌هاي محلول در چربي ـ اثر سيركنندگي ـ طعم و مزه غذا
كلسيم	گروه شير (شير، ماست، پنير، بستني) كلم، خردل سبزي‌هاي با برگ سبز تيره (اسفناج)، مغزها (بادام و فندق)، آبميوه‌هاي غني شده غلات صبحانه غني شده (سريال)		تأمين ساختار و استقامت استخوان‌ها و دندان‌ها	ـ كمك به انعقاد خون ـ نقش در انقباض عضلات ـ انتقال عصبي ـ سوخت و ساز سلول
آهن	دل و جگر، گوشت قرمز، ماهي، ماكيان، آب آلو، حبوبات، نخود سبز پخته، مغزها (بادام، گردو، قندق) و دانه‌ها	كمك به مصرف انرژي	ـ تشكيل هموگلوبين ـ تأمين نياز ذخاير توده ماهيچه‌هاي بدن ـ تامين افزايش حجم گلبول‌هاي قرمز خون ـ تامين آهن از دست رفته در طي قاعدگي ـ جلوگيري از كم خوني فقر آهن و ضعف و خستگي و كاهش يادگيري ـ افزايش مقاومت در مقابل عفونت	عمل به عنوان بخشي از آنزيم‌هاي تنفس بافتي
روي	ميگو، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ و ماهي، لبنيات، تخم‌مرغ، سبزي‌هاي با برگ سبز، نخود سبز، مغزها (پسته، فندق، بادام، گردو...)		ـ ضرروي براي رشد و بلوغ جنسي ـ جوش خوردن زخم ـ عملكرد مناسب سبستم ايمني ـ ذخيره و ترشح انسولين ـ تكامل اندام جنسي و استخوان ـ ساختن و توليد پروستاگلاندين‌ها	ـ سوخت و ساز اسيدهاي نوكلئيكو پروتئين
اسيد فوليك (فولات)	مخمر آبجو، عدس پخته، كاهو، كلم، آب پرتقال، اسفناج پخته، تخمه آفتابگردان، لبو، جگر، گوشت، ماهي، محصنلات غلات غني شده		ـ تكثير سريع سلولها (گلبولهاي سفيد، قرمز، مخاط روده) ـ تأمين رشد تودة عضلاني	ـ دخالت در خونسازي
ويتامينA	جگر حيوانات بخصوص كبد برخي ماه‌ها، كره، هويج، سيب زميني شيرين، سبزي‌هاي با برگ سبز و سبزي‌هاي زرد رنگ (كاروتن يا پيش ساز ويتامينA)		ـ كمك به شكل‌گيري و حفظ پوست و غشاء مخاطي پوشاننده لوله‌هاي گوارشي و مجاري تنفسي در نتيجه مقاومت در برابر عفونت	ـ تنظيم مكانيسم بينايي ـ نقش در توليد مثل
ريبوفلاوين (ويتامينB2)	جگر حيوانات، دل و قلوه، شير، ماست و سبزي‌هاي با برگ سبز	كمك به مصرف انرژي		ـ به عنوان يك كوانزيم در توليد انرژي در سلولهاي بدن ـ باعث بهبود پوست، بهبود ديد و وضوح بينايي

از تهیه مواد غذایی که ارزش غذایی ندارند مثل انواع چیپس، پفک، نوشابه های گازدار، شیرینی های خامه ای، مواد غذایی پر چرب و پر نمک که با سلامت نوجوان منافات دارد خودداری گردد.

(از سمت انتخاب‌هاي قرمز به سمت سبز برويد)

	كمتر مصرف كنيد (براي مناسبت‌هاي خاص)	انرژي (كيلوكالري)	گاه گاه بخوريد	انرژي (كيلوكالري)	هميشه بخوريد	انرژي (كيلوكالري)
ميوه‌ها	كمپوت سيب، 1 ليوان	296	سيب زمينی تنوري 1 عدد متوسط با يك قاشق غذاخوري كره	193	سيب يا هر نوع ديگر ميوه تازه (1 عدد متوسط)	72
نان‌ها	2/1 نان شيرمال با يك قاشق غذا خوري كره و مربا	249	2/1 نان باگت با يك قاشق غذاخوري مربا	147	يك دوم عدد نان سبوس‌دار تهيه شده با گندم يا جو كامل	91
گوشت‌هاي سفيد و قرمز	جوجه سرخ شده (4 عدد ران جوجه)	386	سينه مرغ با پوست، كبابي يا بريان (نصف سينه)	193	سينه مرغ كبابي يا بريان بدون پوست، (نصف سينه)	142