یه خواب خوب شبانه

1

لپ تاپ محبوب خود را به رختخواب نبرید. محتوای روی صفحه نمایش و رنگ آبی الکترونیکی منتشر شده که شبیه نور روز است عواملی می باشند که بدن شما را از تولید هورمون خواب ملاتونین ، باز می دارد.

پس حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل بازی و کامپیوتری را خاموش کنید.

(پیت بیل – معاون رئیس شورای خواب)

2

در استفاده از نوشابه رژیمی ، شکلات تلخ و قهوه دقت کافی داشته باشید و زمان خواب خود را در نظر بگیرید زیرا کافئین تا 12 ساعت در سیستم بدن شما باقی می ماند و می تواند زمان خواب شما را مختل نماید.

(دکتر فیلیس زی ، مدیر برنامه اختلالات خواب در دانشگاه نورث وستون)

3

زیاده روی در نوشیدن مایعات در شب ، یک راه مطمئن برای به تباهی کشیدن خواب شب است!!!

حتی با در نظر گرفتن این که به صورت طبیعی بدن در هنگام خواب ادرار کمتری تولید می کند ولی باز مجبور می شوید از خواب بیدار شده و به دستشویی بروید.

هیچ کس این کار را دوست ندارد پس بهتر است که یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب مایعات ننوشیم.

4

حساب کنید چند ساعت از عمرتان را در رختخواب سپری می کنید پس به راحتی رختخواب خود اهمیت بدهید. شاید وقت آن رسیده باشد که شرایط آن را ارتقا دهید.

متداول ترین اشتباه اغلب مردم این است که به موقع تشک خود را عوض نمی‌کنند. هنگامی که تشک تضعیف می شود یعنی زمان آن رسیده تا را عوض کنید.

در هنگام خرید سعی کنید که اسباب خواب شما از الیاف طبیعی (مانند پنبه ) و با کیفیت تهیه شده باشد زیرا این الیاف نوسانات دمای بدن را در طی خواب بهتر اداره می کند.

5

ترموستات تنظیم کننده ی دمای اتاق را در حدود 5±65 درجه فارنهایت قرار دهید زیرا در این طیف دمایی دیگر بدن شما بی نیاز از لرز و تعریق برای گرم و خنک کردن است.

6

ورزش و نرمش کردن استرس را کاهش می دهد و کاهش استرس به خواب خوب و راحت کمک می کند.

مطالعات اخیر دانشگاه پزشکی-ورزشی امریکا نشان می دهد که انجام تمرینات ورزشی در 7 صبح ، نسبت به انجام تمرینات در اواخر روز باعث بهبود بیشتر کیفیت خواب شب می شود.

پس سعی کنید صبح ورزش کنید.

7

درست است که نباید پس از بیدار و بلند شدن از رختخواب ، بلافاصله تخت را مرتب کرد تا کمی هوا بخورد و اگر احیانا طی شب عرق کرده ایم خشک شود ولی این بدان معنا نیست که تخت را نا مرتب تا شب رها کنیم.

یک اتاق کثیف و نامرتب باعث ایجاد استرس می شود که در کیفیت خواب تاثیرگذار است.

پس صبح ها مرتب کردن تخت فراموش نشود.

8

صبح تا ظهر خوابیدن در تعطیلات آخر هفته خیلی رویایی به نظر می رسد اما این ایده ی رویایی چرخه ی خواب شما را به هم می ریزد و باعث بی برنامگی خوابتان در روزهای اول هفته می شود.

پس سعی کنید در روزهای تعطیل حداکثر یک تا دو ساعت دیرتر از روزهای عادی از خواب برخیزید نه بیشتر.

(دکتر ژوزف اوجیل – مدیر موسسه خواب کلیتون)

9

گاهی به جای شیر گرم قبل از خواب ، آب آلبالو بنوشید.

شیر حاوی مقدار کمی تریپتوفان (هورمون خواب) است . نوشیدن آب آلبالو که حاوی ملاتونین (هورمون خواب) می باشد به شما 25 دقیقه بیشتر از کسانی که آب آلبالو نمی نوشند خواب عمیق می دهد.

10

با توجه به مطالعه انجام شده در دانشگاه وسلی ، بوی اسطوخودوس ممکن است به کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

محققان دریافته اند افرادی که قبل از رفتن به رختخواب بوی روغن اسطوخودوس را استشمام می کنند زمان بیشتری را در خواب عمیق به سر می برند و هنگامی که از خواب بیدار می شوند احساس پر انرژی تری دارند.

11

اگر این موارد را طی یک ماه رعایت کردید و باز هم با مشکل بی خوابی و کم خوابی مواجه شدید به پزشک مراجعه کنید.

با توجه به مشکلی که شما از آن رنج می برید پزشک معالج ممکن است هر یک از راههای شناختی-رفتاری ، درمان های گیاهی و یا داروهای نسخه ای را به شما پیشنهاد می دهد.

ترجمه توسط مرجان عصاری