استرس چیست؟

استرس یک اختلال روانی می باشد که در اصطلاح روان شناسی به آن "تنیدگی" نیز گفته می شود. این بیماری از عوامل درونی و بیرونی متعددی نشات می گیرد و شخص را به فشار روانی دچار می کند. استرس یک اختلال روانی پرآسیب به حساب می آید که  برروی سیستم داخلی بدن و حتی زیبایی  ظاهری و بدنی اشخاص تاثیر سوء می گذارد و در دراز مدت توانایی و قوای بدن را صلب می نماید. 

علائم ابتلا به استرس

• اضطراب
• تعریق زیاد
• کم خوابی و یا بی خوابی
• از دست دادن اشتها
• آشفتگی
• بروز اختلال در دستگاه گوارشی و هضم
• ضعیف شدن حافظه و تمرکز

سه مرحله ی اصلی استرس

واکنش اول(اخطار)

از نظر فیزیولوژیک، اخبار ناگوار پس از دریافت به عنوان زنگ خطر در سیستم مغز به ثبت می رسند. هیپوتالاموس وظیفه ی تفسیر احساسات انسان را بر عهده دارد. بدین ترتیب پس از دریافت اخبار ناگوار، آن را به غده ی هیپوفیز که در مرکز سر قرار گرفته است، انتقال می دهد. غدد هیپوفیز پس از دریافت این اخطار ها، هورمونی محرک را برای غدد فوق کلیوی ترشح می کنند. پس از این فرآیند، هورمون کورتیکوئید ترشح شده از طریق جریان خون به سایر غدد در سرتاسر بدن می رسد و بدین ترتیب زنگ خطری در کل بدن به صدا در می آید. پس از اعلام این اخطار، طحال فعالیت خویش را افزایش می دهد و گلبول های قرمز مازادی را در جریان خون وارد می کند؛ که در پی آن سلول های بدن خواستار جذب اکسیژن بیشتری می شوند. در پی این اتفاقات، لختگی خون نیز افزایش می یابد. کبد نیز پس از دریافت اخطار، تحرک بیشتری پیدا می کند و ویتامین های مختلفی را در بدن رها می سازد. استرس موجب افزایش ضربان قلب می شود که به دنبال آن تنفس شخص نیزافزایش می یابد. در مرحله ی بعدی خون موجود در پوست و احشا به ماهیچه های بدن و سیستم مغز انتقال پیدا می کند که همین امر سبب سرد شدن دست و پاها می شود. استرس سازواره ی کلی بدن را تحت الشعاع قرار می دهد و ارگانیزم حالت دفاعی به خود می گیرد.

واکنش دوم(مقاومت)

طی فرآیندی که در مرحله ی اول رخ می دهد، بدن به حالت اماده باش کامل در می آید تا عامل فشار یا تنیدگی را از پای در آورد. هرچه مدت زمان استرس طولانی تر باشد، بدن انسان به منظور جنگ با عامل فشار، بیشتر تحلیل می رود و پس از مدتی کلیه ی ذخایر آن به پایان می رسد.

واکنش سوم(فرسودگی)

طولانی شدن استرس، کلیه قوای بدنی انسان را صلب می کند. در این مرحله بدن بسیار حساس و اسیب پذیر می شود و بستری مناسب برای پذیرش سایر بیماری ها به وجود می آید. افسردگی، افزایش فشار خون، سکته قلبی، میگرن، سرماخوردگی و روماتیسم از شایع ترین بیماری هایی هستند که در پی استرس های حاد به وجود می ایند. 

چگونه استرس خود را کاهش دهیم؟

ریلکس کردن به کاهش استرس کمک به سزایی می کند. اگر خیلی سریع به استرس دچار می شوید می توانید با ورزش کردن (خصوصا ورزش های هوازی) میزان استرس خود را کنترل کنید. ماساژ نیز یکی دیگر از راهکار های مناسب برای کاهش استرس به حساب می آید.

داشتن وعده های غذایی مناسب و میان وعده های سالم به کاهش استرس کمک خواهد کرد. سعی کنید به منظور کاهش استرس تا حد ممکن از مصرف مواد کافئین دار و نوشابه پرهیز نمایید.

داشتن خواب متعادل(7 الی 9 ساعت در شبانه روز) به کنترل تنش های افراد کمک می کند. سعی کنید به منظور مدیریت اضطراب های روزانه از برنامه ای دقیق و منظم برای خوابیدن پیروی کنید.

خواندن کتاب های مناسب و ارام بخش به پرورش فکر و روح انسان منجر می شود و التهابات و تنش های فکری را از ذهن افراد دور می کند.

سعی کنید همواره مثبت اندیش باشید و افکار سیاه و بد را از دریچه ی ذهن خویش خارج سازید. به منظور  تمرین در مثبت اندیشی، هرروز مقداری از وقت خود را صرف سپاس گزاری از پروردگار نمایید.

در علم پزشکی، تاثیر خنده در کنترل استرس، امری ثابت شده است. با خندیدن میزان اندروفین بیشتری در بدن ترشح می شود؛  این هورمون در کنترل استرس نقش به سزایی دارد.

راهکارهای دیگر

• انتخاب دوستان پرانرژی و مثبت و طی کردن ساعاتی از روز با این اشخاص
• گوش سپردن به موسیقی های ارام و کلاسیک
• ساعاتی از روز را صرف تفریح و گردش کنید.
• بیشتر در اجتماع حضور داشته باشید  تا سرگرم شوید.
• مصاحبت با یک مشاور کاردان و عاقل
• ارتباط خود را با پرورگار مستحکم تر کنید. یاد خدا همواره آرامش بخش دل هاست.

چه غذاهایی به کاهش استرس کمک می کنند؟

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های ساده و پیچیده هرکدام به نوعی به کاهش استرس کمک می کنند. کربوهیدرات ها ی ساده  در انواع شیرینی جات  به وفور یافت می شوند. این دسته از کربوهیدرات ها به ترشح سروتونین در کوتاه مدت منجر می شود و استرس را برای مدت زمان اندکی تسکین می دهد. کربوهیدرات های پیچیده که در نان ها و بیسکوییت های تهیه شده از آرد گندم به میزان قابل توجهی موجود می باشند، به ترشح سروتونین در دراز مدت منجر می شوند و استرس را تا حد مورد قبولی کنترل می نمایند.

پرتقال

پرتقال یکی دیگر از میوه های مفید برای استرس می باشد که ترشح کورتیزول( یکی از هورمون ها ی استرس زا) را تا میزان زیادی کنترل می نماید.

مواد غذایی حاوی منیزیوم 

اسفناج، فیله ی ماهی و  سویای پخته شده به دلیل داشتن منیزیوم در کنترل استرس نقش به سزایی دارند. 

غذاهای دریایی 

ماهی و غذاهای دریایی ضمن تامین سلامت قلب، از ترشح هورمون های استرس زا جلوگیری می کنند. 

غلات

پسته و سایر غلات به دلیل داشتن امگا 3 از بروز تنش، استرس و التهاب در افراد جلوگیری می کند. 

شیر

پزشکان دریافتند که شیر به دلیل داشتن کلسیم، استرس را کنترل می کند. متخصصان تغذیه به افرادی که از اضطراب رنج می برند توصیه می کنند که هرشب پیش از خوابیدن، یک لیوان شیر کم چرب بنوشند.

سبزیجات

استفاده از سبزیجات ارگانیک در بهبود استرس نقش به سزایی دارند. بهتر است افرادی که به اضطراب و تنش دچار هستند، مصرف کرفس و هویج را فراموش نکنند.