پیش دبستان و دبستان پسرانه شاهد میر مطهری منطقه 13

آشنايي با تمرينات استقامتي و هوازي
وقتي ساختن عضلاني ترين بدن هدفي بلند پروازانه باشد، شايد هر فردي تمايلي به رسيدن به آن نداشته باشد. خيلي از مردها تصور مي کنند که انجام تمرينات استقامتي کمي فراتر از حد توان آنهاست. تمرينات استقامتي که بخشي از تمرينات قدرتي است، فوايد بسيار زيادي براي سلامتي دارد؛ از اينرو مي تواند يکي از بهترين انتخاب ها براي شما باشد. اما براي تمرينات قدرتي نيز مثل تمرينات استقامتي، قوانيني وجود دارد؛ اينکه چه هدفي مد نظر شماست و براي رسيدن به آن چه بايد بکنيد.

اجازه بدهيد ابتدا برخي از اصطلاحات مربوط به اين نوع تمرينات را توضيح دهيم:

• تمرينات هوازي (ايروبيک): به هر نوع تمريني گفته مي شود که طي آن بدن به طور پيوسته از اکسيژن استفاده مي کند. اين تمرينات در سطوح متوسط تا ضعيف انجام مي گيرد.

• تمرينات استقامتي بي هوازي: به تمرينات کوتاه مدت استقامتي گفته مي شود که ناهوازي بوده و به مقدار کمي گذرگاه انرژي هوازي نياز دارد. اين نوع تمرينات با شدت بسيار بالا و در زمان بسيار کوتاه، تقريباً 3-1 دقيقه، انجام مي گيرد.

• ماکسيمم VO2: سنجشي از ميزان اکسيژني است که بدن شما حين تمرين قادر به استفاده مناسب از آن باشد. اين ميزان معمولاً به ميلي ليتر اکسيژن به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن در دقيقه نشان داده مي شود. اما داشتن ماکسيمم VO2 بالا الزاماً به اين معنا نيست که براي تمرينات استقامتي قدرت و توانايي کافي داريد، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نيز بستگي دارد.

• آستانه لاکتات: يعني بدن شما با چه سرعتي قادر به بيرون کردن مواد اضافي اسيد لاکتيک (که طي تمرينات با شدت بالا توليد مي شود) است. اگر بدن شما نتواند اينکار را به خوبي انجام دهد، طي تمرينات شدتي، دچار ناراحتي شگرفي خواهيد شد و مجبور خواهيد شد که تمريناتتان را متوقف کنيد. اما اگر بدنتان به خوبي از عهده از بين بردن اين مواد زائد باشد، آنگاه خواهيد توانست به مدت طولاني تري تمريناتتان را ادامه دهيد. به خاطر داشته باشيد که منظور بالاترين حد شدت تمرينات استقامتي است و يک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمي رساند، از اينرو تاثير چنداني در تقويت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقويت عملکرد استقامتي خود را داريد، بايد براي رسيدن به ماکسيمم VO2 يا آستانه لاکتات تمرين کنيد.

چطور براي بالا بردن استقامت بدني تمرين کنيم؟

تمرينات استقامتي تا حد زيادي به سيستم گليکوليز بدن شما وابسته است، که سيستم انرژي است که در حضور اکسيژن اتفاق مي افتد و قادر به سوزاندن کربوهيدرات ها و همچنين ترکيبات چربي بعنوان سوخت است. فقط زمانيکه شدت تمريناتتان را به بالاترين حد مي رسانيد است که مي توانيد به آستانه لاکتات يا ماکسيمم VO2 دست يابيد. از اينرو، بهترين راه اين است که تمريناتتان را طوري انتخاب کنيد که ظرفيت هوازي خود را در کنار چيزهاي ديگر تقويت کنيد که به بالا بردن استقامت ناهوازي شما کمک مي کند. با اين روش بهترين نتيجه را خواهيد گرفت.

• • • تمرينات اوليه

در قسمت هاي اوليه تمرينات قلبي-عروقي بايد پايه اي هوازي بسازيد. اين شما را قادر مي سازد که در مراحل بعدي تمريناتتان با شدت بالاتري تمرين کنيد. اگر در تمرينات استقامتي تازه کار هستيد، بهتر است از سطح پايين تري کارتان را شروع کنيد و ابتدا روي مدت زمان تمرينات کار کنيد. وقتي توانستيد 30 دقيقه با آن ميزان شدت تمرين کنيد، به تدريج آن را بالا ببريد يا بعضي از انواع تـمرينـات آمـاده سـازي را انجام دهيد که در آن 2-1 دقيقه با شدت بالا و 2-1 دقيقه ديگر با شدت پايينتر تمرين مي کنيد. تمرين با هدف ظرفيت هوازي وقتي توانستيد پايه اي قوي و محکم از تمرينات هوازي براي خود بسازيد، آنگاه بايد تلاش کنيد تا بتوانيد تمريناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بيشتر انجام دهيد. اين تمرينات را بايد دو تا سه بار در هفته برحسب فعاليت ها و تمرينات ديگرتان، برنامه ريزي کنيد.

زمان اين جلسات تمريني نيز مي تواند متفاوت باشد و از 10 دقيقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولاني تر براي کساني بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتي مثل دو ماراتن و از اين قبيل را داشته باشند. طي اين تمرينات بايد سرعت شما به اندازه اي باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان اين جلسه تمريني بيشتر باشد، شدت تمرين شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن بايد از شدت تمرينات پايه تان بالاتر باشد. همچنين طي اين روزها بايد سرعتتان را ثابت نگه داريد و زمانيکه احساس خستگي کرديد، دست از تمرين بکشيد.

کم کم بايد خودتان را براي تمرينات طولاني تر اما با همان مقدار شدت آماده کنيد. بالا بردن ماکسيمم VO2 و آستانه لاکتات بخش آخر برنامه تمرينات استقامتي شما، تمرين کردن براي تقويت ماکسيمم VO2و آستانه لاکتات است تا وقتي به شدت هاي متوسط برمي گرديد تمريناتتان را بهتر انجام دهيد.

براي بالا بردن ماکسيمم VO2 و آستانه لاکتات بايد هر هفته دو تمرين مختلف را انجام دهيد:

يکي از اين تمرين ها که از دو سرعت بسيار کوتاه تشکيل يافته و ديگري که شامل تمرينات آماده سازي با مدت متوسط تر مي باشد. براي جلسه تمريني دو سرعت، بايد تا آخرين حد توانايي خود به مدت 10 تا 20 ثانيه بدويد. پس از آن، مي ايستيد و به مدت 30 ثانيه تا يک دقيقه شدتتان را پايين مي آوريد (مثلاً راه مي رويد). نسبت تلاش-استراحت شما در اين تمرينات بايد 1 به 3 باشد. و بايد حداکثر تلاشتان را بکنيد تا 10-8 تکرار از اين را به همراه 5 دقيقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهيد.

براي جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرين را کمي بيشتر مي کنيد تا بتوانيد 45 ثانيه تا يک دقيقه با شدت بسيار بالا و به همان مدت با شدت ملايم تمرين کنيد. دليل اين وقفه ها اين است که نسبت تلاش-استراحت را نهايتاً يک به يک کنيد. وقفه هاي اين جلسه بايد بين 20 تا 30 دقيقه باشد، از اينرو عدد کلي به مدت زمان دو سرعت وقفه اي خودتان بستگي دارد.

رضا پورشیری