مدرسه فوتبال

شرایط ورود به مدرسه فوتبال و بررسی این مدارس و آیا فرزند من استعداد کافی برای ورود به این مدرسه فوتبال را دارد؟

آیا علاقه داشتن به این مدارس کافی است؟

کلمه دریبل یه کلمه لاتین می باشد و در اکثر ورزش ها کاربرد فراوان و تقریبا یکسانی دارد . برای کسب اطلاعات کامل و جامع تر به هر بخش از دریبل در ورزش های مخصوص خود کلیک کنید:

دریبل «فوتبال»

دریبل «بسکتبال»

دریبل «فوتسال»

___
دریپل در فوتبال
استادان دریبل ، مانند گارینشای برزیلی( Garincha) ، مارادونای آرژانتینی(Maradona ) و ژیرس فرانسوی( Giresse) ، در بهترین سال های فوتبال خود استادیوم ها را افسون خود کردند. آن ها استعداد درخشان خود را در پیشروی با توپ ثابت کردند.
قاعده دریبل در فوتبال محدود نیست . برای انجام این حرکت تکنیکی طرح و نقشه منظم و قد و قواره مطلوب مطرح نیست . دریبل از استراتژی تاکتیکی یک تیم فراتر می رود ، زیرا نظم تمامی داده های بازی را به هم می ریزد . یک دریبل زن ماهر می تواند کلیه محاسبات انجام شده در مورد یک مسابقه را به هم بزند ( مثال : استعداد و دریبل های مهاجمینی چون کاکای برزیلی ، علی کریمی از کشورمان و ... ) . متناسب با سرعت و وضعیت بدنی فوتبالیست ، کارآیی دریبل قبل از هر جیز بستگی به خصوصیات تکنیکی دریبل زن دارد . تنها مهارت در دریبل زنی کافی نیست ، بلکه دریبل باید با حرکت بدن همراه بوده و اثرات آن کاملا منطبق با شرایط بازی باشد . هرگز حریف را ناچیز نشمارید . چنان چه در رویا روئی ها دریبل خود را با سرعت و دقت انجام داده و در مواردی که بد دریبل می زنید عکس العمل سریعی داشته باشید ، شانس موفقیت شما بیشتر خواهد شد
دریبل باید با حرکات دقیق انجام شود تا بتواند حریف را گول بزند . در گام رویاروئی مستقیم با حریف ، ابتدا به فکر گمراه کردن او باشید .

___

انواع دریبل
دریبل انتظار
شوت کاذب
دریبل برزیلی
حیله ماتیوس
حرکت لوکوموتیوی
___
دریبل انتظار

دریبلی است که بازیکن بوسیله آن ، حفظ توپ می کند .
بازیکن با چرخش های خود در عرض زمین حریف را به دنبال خود می کشاند و در همان حال موقعیت یاران خود را زیر نظر می گیرد . دریبل انتظار می تواند موجب سرعت عمل دریبل زن شود . دراین حالت ، تغییر آهنگ موجب بهم ریختن حرکت و واکنش دفاع می شود . در فوتبالی که هر روز محکم تر و خشن تر و در آن یار گیری فشرده تر می شود ، دریبل انتظار ضروری به نظر می رسد .
دریبل انتظار از لحاظ تاکتیکی نیاز به اجرای حرکاتی دارد که در جلسات تمرین باید تکرار شوند ، از لحاظ تکنیکی نیز نیاز به تسلط کامل به حرکت با توپ ، حفظ آن و توجه کامل به بازی دارد . آلن ژیرس ، هافبک قد کوتاه تیم فرانسه ، در حرکت مشکل دریبل انتظار کاملا موفق بود . در دقاق آخر یک مسابقه که غالبا حفظ نتیجه مطرح است ، بازیکنان تکنیکی با دریبل انتظار و پاس های تکراری تیم را قادر می سازند که صرف وقت کند .

توجه :

فوتبالیستی که در حرکت دریبل انتظار مستعد است ، در انواع دیگر دریبل زیاد مستعد نیست ( به علت کمبود سرعت ) . به بیانی ساده تر ، دریبل انتظار با دریبل به منظور دور زدن حریف متضاد است ، زیرا اولی نیاز به کنترل و تعادل داشته ، در حالی که دومی نیاز به سرعت و شتاب دارد.
دریبل انتظار وظیفه هافبک ها و مهاجمان میانی است .
___
شوت کاذب

تظاهر به شوت حیله ای است که زیاد استفاده می شود . این نوع فریب امکان انجام پاس یا شوت را برای ما فراهم می کند . اگر حریف را خوب فریب دهید ، او تعادل خود را از دست می دهد ، در حالی که شما روی پاهای خود استقرار کامل دارید و این مسلما موجب برتری خواهد شد .
با تظاهر به شوت ، حریف برای مقابله با آن به وسیله پرش عکس العمل نشان می دهد . چنانچه سریع عمل کنید ، مسلما فرصت کافی برای انجام پاس یا شوت خواهید داشت .
___
دریبل برزیلی

بزرگترین دریبل زنان اهل برزیل هستند . قلم قادر به توصیف این پدیده نیست . در حقیقت ، برزیلی ها از دوران کودکی در سواحل کشور خود ، با خود آشنائی با تمام ظرافت های توپ ، استعداد خود را نشان می دهند . آنها به دور از اندیشه رقابت ، آزادانه دریبل هائی را ابداع می کنند که قائدتا در سال های بعد باید آنها را یاد بگیرند.
فوتبال فرانسه برخلاف فوتبال برزیلی قربانی ترکیبی منظم است که مربی غالبا مانع شکوفائی استعداد دریبل زن می شود . سبک تیمی وظیفه بازیکن را محدود می کند ، بطوری که نمی تواند حرکات اختیاری انجام دهد .

در حقیقت ، انجام دریبل فردی موجب توسعه غنای تاکتیکی یک تیم می شود . این حرکت برجسته و ظریف در فوتبال مانند ضربه ناک اوت در ورزش مشت زنی است . تنها دریبل زدن نیز چیزی را اثبات نمی کند . یک بازیکن تکنیکی ، زمانی که با توپ حرکت می کند و از حریف می گریزد ، راحت عمل می کند . برعکس ، بازیکن ناشی ، همیشه در تسلط برتوپ و مقابله با حریف دچار مشکل می شود .
___
حیله ماتیوس ( Mathews)

مهاجم کنار هنگام دریبل ، خود را به مدافع نزدیک می کند . او دریبلی انحرافی به سمت درون زمین انجام داده و بدین ترتیب خود را از خط اوت دور می کند . سپس او ناگهان برگشته و حرکتی سرعتی با بیرون پای راست انجام می دهد ، در حالی که به سمت کنار زمین باز می گردد.
___
حرکت لوکوموتیوی

در این حرکت ، با توجه به سمت حریف ، توپ با پای مخالف هدایت می شود . بازیکن پای ضربه زننده خود را به سبک پس زدن لوکوموتیو ( حرکت پس و پیش ) به عقب و جلو برده و سپس به حرکت خود با توپ ادامه می دهد . این حرکت نوسانی به عقب حرکت را کند می کند که با اجرای جهشی خفیف به وسیله پای دیگر جبران می شود ، و به محض این که این پا با زمین تماس پیدا کند ، حرکت سرعت می گیرد . اگر حرکت پس و پیش را خوب انجام دهید ، حریف در تعقیب حرکت و تا حد زیادی در زدن توپ شما دچار زحمت خواهد شد . از بدن خود برای ایجاد مانع در مقابل حریف استفاده کنید ( حفظ توپ ) .

حرکت رفت و برگشتی با پای چپ و راست

بازیکن با استفاده از درون پا توپ را از پای چپ به پای راست و بالعکس جابه جا می کند . به محض اینکه حریف از یک طرف به توپ حمله کند ، توپ و سنگینی بدن را به پای دیگر منتقل می کنیم . شما در موقع مناسب با انحنا خفیف پای راست یا چپ خود به سمت بیرون ، می توانید حرکت خود را ادامه داده و حریف را از صحنه خارج کنید .

عبور پا از روی توپ

قبل از اینکه حریف به شما حمله کند ، با پای راست گامی سریع به جلو و به سمت درون برداشته ، چرخشی 90 درجه یا نصف آن به پا بدهید و سپس با بیرون پای راست توپ را به حرکت در آورید . همین حرکت با پای چپ ، به طور عکس انجام می گیرد .

آشنايي با تمرينات استقامتي و هوازي
وقتي ساختن عضلاني ترين بدن هدفي بلند پروازانه باشد، شايد هر فردي تمايلي به رسيدن به آن نداشته باشد. خيلي از مردها تصور مي کنند که انجام تمرينات استقامتي کمي فراتر از حد توان آنهاست. تمرينات استقامتي که بخشي از تمرينات قدرتي است، فوايد بسيار زيادي براي سلامتي دارد؛ از اينرو مي تواند يکي از بهترين انتخاب ها براي شما باشد. اما براي تمرينات قدرتي نيز مثل تمرينات استقامتي، قوانيني وجود دارد؛ اينکه چه هدفي مد نظر شماست و براي رسيدن به آن چه بايد بکنيد.

اجازه بدهيد ابتدا برخي از اصطلاحات مربوط به اين نوع تمرينات را توضيح دهيم:

• تمرينات هوازي (ايروبيک): به هر نوع تمريني گفته مي شود که طي آن بدن به طور پيوسته از اکسيژن استفاده مي کند. اين تمرينات در سطوح متوسط تا ضعيف انجام مي گيرد.

• تمرينات استقامتي بي هوازي: به تمرينات کوتاه مدت استقامتي گفته مي شود که ناهوازي بوده و به مقدار کمي گذرگاه انرژي هوازي نياز دارد. اين نوع تمرينات با شدت بسيار بالا و در زمان بسيار کوتاه، تقريباً 3-1 دقيقه، انجام مي گيرد.

• ماکسيمم VO2: سنجشي از ميزان اکسيژني است که بدن شما حين تمرين قادر به استفاده مناسب از آن باشد. اين ميزان معمولاً به ميلي ليتر اکسيژن به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن در دقيقه نشان داده مي شود. اما داشتن ماکسيمم VO2 بالا الزاماً به اين معنا نيست که براي تمرينات استقامتي قدرت و توانايي کافي داريد، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نيز بستگي دارد.

• آستانه لاکتات: يعني بدن شما با چه سرعتي قادر به بيرون کردن مواد اضافي اسيد لاکتيک (که طي تمرينات با شدت بالا توليد مي شود) است. اگر بدن شما نتواند اينکار را به خوبي انجام دهد، طي تمرينات شدتي، دچار ناراحتي شگرفي خواهيد شد و مجبور خواهيد شد که تمريناتتان را متوقف کنيد. اما اگر بدنتان به خوبي از عهده از بين بردن اين مواد زائد باشد، آنگاه خواهيد توانست به مدت طولاني تري تمريناتتان را ادامه دهيد. به خاطر داشته باشيد که منظور بالاترين حد شدت تمرينات استقامتي است و يک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمي رساند، از اينرو تاثير چنداني در تقويت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقويت عملکرد استقامتي خود را داريد، بايد براي رسيدن به ماکسيمم VO2 يا آستانه لاکتات تمرين کنيد.

چطور براي بالا بردن استقامت بدني تمرين کنيم؟

تمرينات استقامتي تا حد زيادي به سيستم گليکوليز بدن شما وابسته است، که سيستم انرژي است که در حضور اکسيژن اتفاق مي افتد و قادر به سوزاندن کربوهيدرات ها و همچنين ترکيبات چربي بعنوان سوخت است. فقط زمانيکه شدت تمريناتتان را به بالاترين حد مي رسانيد است که مي توانيد به آستانه لاکتات يا ماکسيمم VO2 دست يابيد. از اينرو، بهترين راه اين است که تمريناتتان را طوري انتخاب کنيد که ظرفيت هوازي خود را در کنار چيزهاي ديگر تقويت کنيد که به بالا بردن استقامت ناهوازي شما کمک مي کند. با اين روش بهترين نتيجه را خواهيد گرفت.

• • • تمرينات اوليه

در قسمت هاي اوليه تمرينات قلبي-عروقي بايد پايه اي هوازي بسازيد. اين شما را قادر مي سازد که در مراحل بعدي تمريناتتان با شدت بالاتري تمرين کنيد. اگر در تمرينات استقامتي تازه کار هستيد، بهتر است از سطح پايين تري کارتان را شروع کنيد و ابتدا روي مدت زمان تمرينات کار کنيد. وقتي توانستيد 30 دقيقه با آن ميزان شدت تمرين کنيد، به تدريج آن را بالا ببريد يا بعضي از انواع تـمرينـات آمـاده سـازي را انجام دهيد که در آن 2-1 دقيقه با شدت بالا و 2-1 دقيقه ديگر با شدت پايينتر تمرين مي کنيد. تمرين با هدف ظرفيت هوازي وقتي توانستيد پايه اي قوي و محکم از تمرينات هوازي براي خود بسازيد، آنگاه بايد تلاش کنيد تا بتوانيد تمريناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بيشتر انجام دهيد. اين تمرينات را بايد دو تا سه بار در هفته برحسب فعاليت ها و تمرينات ديگرتان، برنامه ريزي کنيد.

زمان اين جلسات تمريني نيز مي تواند متفاوت باشد و از 10 دقيقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولاني تر براي کساني بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتي مثل دو ماراتن و از اين قبيل را داشته باشند. طي اين تمرينات بايد سرعت شما به اندازه اي باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان اين جلسه تمريني بيشتر باشد، شدت تمرين شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن بايد از شدت تمرينات پايه تان بالاتر باشد. همچنين طي اين روزها بايد سرعتتان را ثابت نگه داريد و زمانيکه احساس خستگي کرديد، دست از تمرين بکشيد.

کم کم بايد خودتان را براي تمرينات طولاني تر اما با همان مقدار شدت آماده کنيد. بالا بردن ماکسيمم VO2 و آستانه لاکتات بخش آخر برنامه تمرينات استقامتي شما، تمرين کردن براي تقويت ماکسيمم VO2و آستانه لاکتات است تا وقتي به شدت هاي متوسط برمي گرديد تمريناتتان را بهتر انجام دهيد.

براي بالا بردن ماکسيمم VO2 و آستانه لاکتات بايد هر هفته دو تمرين مختلف را انجام دهيد:

يکي از اين تمرين ها که از دو سرعت بسيار کوتاه تشکيل يافته و ديگري که شامل تمرينات آماده سازي با مدت متوسط تر مي باشد. براي جلسه تمريني دو سرعت، بايد تا آخرين حد توانايي خود به مدت 10 تا 20 ثانيه بدويد. پس از آن، مي ايستيد و به مدت 30 ثانيه تا يک دقيقه شدتتان را پايين مي آوريد (مثلاً راه مي رويد). نسبت تلاش-استراحت شما در اين تمرينات بايد 1 به 3 باشد. و بايد حداکثر تلاشتان را بکنيد تا 10-8 تکرار از اين را به همراه 5 دقيقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهيد.

براي جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرين را کمي بيشتر مي کنيد تا بتوانيد 45 ثانيه تا يک دقيقه با شدت بسيار بالا و به همان مدت با شدت ملايم تمرين کنيد. دليل اين وقفه ها اين است که نسبت تلاش-استراحت را نهايتاً يک به يک کنيد. وقفه هاي اين جلسه بايد بين 20 تا 30 دقيقه باشد، از اينرو عدد کلي به مدت زمان دو سرعت وقفه اي خودتان بستگي دارد.

رضا پورشیری

بدنسازی آماتور، سرمايه‌هاي فوتبال ايران را مي‌بلعد

فوتبال، ساليانه صدها ميليارد تومان سرمايه ملي ما را به خود اختصاص مي‌دهد، ولي تناسب و تعادلي در شرايط حرفه‌اي فوتبال با آنچه در علم فوتبال حرفه‌اي تعريف شده است وجود ندارد.
نتايج ضعيف متوالي باشگاه‌هاي ما تنها در فوتبال منطقه خاورميانه (نه كل آسيا) و نگاهي به جداول چهار گروه، اين واقعيت را به‌طور عيني نشان مي‌دهد.
واقعيتي تلخ در فوتبال، اين نشانه را به ما مي‌دهد كه در حيطه بدنسازي، بدنسوزي و سرمايه‌سوزي مي‌كنيم! تيم‌هاي خسته و سنگين، بازيكنان عصبي و كارت‌بگير، آسيب‌هاي طولاني مدت و رباط‌هاي صليبي پاره و... در آخر ليگ‌برتر و قهرماني باشگاه‌هاي آسيا، زنگ خطري را به صدا درآورده كه به‌زودي آن را خواهيم شنيد.
به‌راستي چه بر سر چهار تيم نماينده ما آمده كه توانايي حضور در دو جبهه مسابقات آسيايي و ليگ داخلي، آن هم در سطح منطقه دو آسيا را ندارند؟ آن‌وقت توقع داريم در فوتبال، جهاني شويم!
بايد خيلي هم خوشحال باشيم كه با تيم‌هاي شرق آسيا يعني ژاپن، كره و استراليا همگروه نيستيم. شايد يكي از دلايل موفقيت تيم‌هاي ذوب‌آهن و مس در ليگ امسال، امتيازگيري در يك جام داخلي (منهاي جام‌حذفي) است.
چرا بدنسازان‌مان را به سوي ارتباط با تيم‌هاي فوتبال اروپايي سوق نمي‌دهيم؟ و چرا آنها حاضر نيستند از خودشان هزينه كنند و فقط به دنبال قرارداد سال بعد هستند؟ چرا باشگاه‌هاي ما سختگيري نمي‌كنند؟ كجاي دنيا ماساژورها، رزمي‌كارها و دونده‌ها كه چند جا كار مي‌كنند، بدنسازي تيم‌هاي بزرگ فوتبال را به عهده دارند؟ چرا تصور مي‌كنيم هركس كه در دانشگاه‌هاي ما درس خوانده، مي‌تواند بدنساز شود؟ (دروس دانشگاهي تنها دانش عمومي ما را ارتقا مي‌دهند، پس تكليف دانش تخصصي فوتبال چه مي‌شود؟)
بدنسازان فوتبال ما چگونه به اين حيطه حرفه‌اي وارد مي‌شوند؟ چگونه است كه با تغيير برنامه مسابقات و تعطيلي موقت ليگ، مربيان از يك سيستم علمي و منطقي و كارآمد بدنسازي ميان فصل، عاجز مي‌مانند؟
اگر قرار است تيمي به‌طور ميانگين، پنج ميليارد هزينه كند، چرا يك بدنساز حرفه‌اي درجه يك، با تجربه و با كارنامه موفق از تيم‌هاي خوب دنيا نمي‌آورد؟ و اگر گام در اين مسير گذاشتيم چرا بهترين‌ها را گزينش نمي‌كنيم و سراغ بدنساز درجه چند پرتغالي مي‌رويم.
واقعيت اين است كه يكي از چهار چرخ ماشين فوتبال نيمه‌حرفه‌اي ما كه شامل تكنيك، تاكتيك، عوامل رواني و جسماني است، به‌طور چشمگيري مشكل دارد. زماني به ضعف جسماني ذاتي آسيايي‌ها اشراف داشتيم ولي اكنون با برنامه‌ريزي‌هاي دراز‌مدت علمي، اين نقطه ضعف آنها به نقطه قوت‌شان مقابل ما تبديل شده است.
آرزو و برنامه هر تيم حرفه‌اي اين است كه پس از كسب عناوين بالاي جدول ليگ داخلي به ليگ‌هاي معتبر قاره‌اي و جهاني راه يابد ولي ما فقط آرزو داريم ولي راهكاري اساسي براي نيل به اين هدف را در دستور كار نداريم و خود را براي حفظ آبروي كشور در مسابقات بين‌المللي مجهز نمي‌كنيم.
همانطور كه بازيكنان حرفه‌اي بايد 10 درصد از قراردادشان را صرف رسيدگي به ترميم بدنشان كنند و تمام وقت در اختيار تيم‌شان باشند، مسوولان آماده‌سازي تيم‌ها نيز بايد به اين سمت حركت نمايند.
اگر مربي و بازيكنان با ديدن فوتبال خارجي رشد مي‌كنند، مربي بدنساز بايد از نزديك با تمرينات و ديدن دوره آماده‌سازي آشنا باشد كه لازمه اين امر، صرف هزينه و نزديكي با فوتبال كشورهاي صاحب سبك است.
در كشور ما سختگيري در اين حوزه وجود ندارد و هدايت ماشين پنج ميلياردي تيم را به دست يك راننده آماتور و ناوارد مي‌دهيم. واقعيت اين است كه با چند بدنساز انگشت‌شمار، فوتبال ما حرفه‌اي نمي‌شود. برنامه‌ريزي و اجراي عملياتي تمرينات آماده‌سازي، به پشتوانه علمي - اجرايي و كاربردي نياز دارد، آن هم با دنيايي از تمرينات متنوع، در اين زمينه نمي‌توان تنها به دانش نظري اكتفا كرد.
دويدن‌هاي پر‌فشار دور زمين فوتبال و دور پيست دو‌و‌ميداني ديگر منسوخ شده و ما بايد به اين باور برسيم كه تنها كار خوب و حرفه‌اي به نتيجه خواهد رسيد. براي شكست‌هايمان دنبال بهانه نباشيم بلكه بايد به دنبال شيوه‌هاي راهبردي بگرديم و اصلاح سبك‌هاي بدنسازي مي‌تواند آغازگر رفع نقايص باشد.

تکنیک صحیح دویدن

با توجه به اينكه به منظور توسعه فاكتور استقامت قلبي تنفسي بيشتر افراد تمايل دارند از پياده روي و يا دويدن استفاده نمايند. بنابر اين دانستن تكنيك صحيح دويدن به منظور جلوگيري از صدمات احتمالي و پرهيز از حركات اضافي ضروري است .

دویدن آهسته ( استقامتی )

وضعيت سر هنگام دويدن: سر با بدن در خط مستقيم قراردارند و هنگام دويدن نبايد سر را به سمت عقب يا طرفين و يا جلو خم نمود زيرا با طي نمودن مسافتهاي طولاني فشار زيادي به مهره هاي گردني اعمال خواهد شد .

وضعيت تنه: تنه در دويدنهاي آهسته (دوهاي استقامت) صاف و كشيده و عمود به زمين است و با افزايش سرعت دويدن تمايل رو به جلوي آن افزايش مي يابد .

وضعيت دستها و شانه ها: شانه ها هنگام آهسته دويدن, آزاد و راحت و افتاده مي باشند. زاويه آرنج با باز و حدود 90 درجه است و حركت نوساني دستها به سمت مركز بدن انجام مي شود. مقدار عقب آمدن دستها بگونه اي است كه مچ دست تا امتداد لگن به عقب حركت مي كند. كف دست به سمت بدن و انگشتان به حالت نيمه بسته ولي بدون انقباض و انگشت شست روي دومين مفصل انگشت اشاره قرار مي گيرد .

نحوه تماس پا با زمين: ميزان بالا آمدن زانوها در دوهاي آهسته كمتر از مقداري است كه فرد سريع مي دود. فرود پا جلوتر از مركز ثقل بدن مي باشد, بطوري كه ابتدا قسمت خارجي پاشنه و سپس كف پا و پنجه با زمين تماس پيدا مي كند. هرچقدر سرعت دويدن افزايش يابد تماس پاشنه با زمين كمتر شده به طوري كه ابتدا, وسط كف پا با زمين تماس پيدا مي كند. اگر سرعت همچنان افزايش يابد بطوري كه فرد با تمام سرعت خود بدود فقط سينه پا با زمين تماس پيدا مي كند .



تكنيك دويدن در حداكثر سرعت



وضعيت سر و گردن: سر و گردن صاف و در امتداد تنه قراردارد. سر هيچ گونه حركتي به طرفين و بالا و پايين ندارد. نگاه به جلو دوخته مي شود .

حالت شانه ها: حالت آنها تقريباً آويخته و آزاد و راحت و بدون حركات چرخشي به طرفين است .

حالت دستها: بازوان بطور موازي با هم به جلو و عقب تاب مي خورند و به سمت داخل و خارج بدن نبايد حركت نمايند. زاويه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام مي شود و آرنج ها نبايد باز و بست شوند. هنگامي كه دست به سمت عقب بدن تاب مي خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا مي آيد و هنگامي كه دست به جلو تاب مي خورد مچ تا امتداد شانه ها بالا مي آيد .

حالت تنه: بدن كمي به سمت جلو تمايل دارد و عمود به زمين نيست و لگن خاصره بالا نگه داشته مي شود .

وضعيت پاها: با توجه به اينكه سرعت يك فرد برابر است با تعداد گام برداري (تواتر) ضربدرطول گام وي بنابراين هنگام دويدن سرعت مي بايست براي افزايش طول گام زانو را از جلو تا حدامكان بالا آورد بطوري كه ران با سطح افق تقريباً موازي شود .

تماس پا با زمين: اولين محل تماس پا با زمين با قسمت لبه خارجي سينه پاست و در مرحله تحمل وزن بدن تمام كف پا نيز با زمين تماس مي يابد (درقهرمانان سرعت, پاشنه پا بالا نگه داشته مي شود) بايد توجه داشت فرود پا بر خلاف دوهاي استقامت روي خط ثقل بدن مي باشد.

رایلی : اگر در کارتان در حال پیشرفت نیستید و بهتر نمی شوید ، پس دارید بدتر می شوید

7تمرین از بهترین تمرینات عضله ساز در فوتبال
1. ساق ها، حركت ساق در حالت ايستاده!
در پشت ساق دو عضله اصلي وجود دارد: عضله نعلي( سولئوس) و عضله خيلي بزرگتر بنام دوقلو( گاستروك). براي هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ايستاده را انجام دهيد. به گفته بارنز، " وقتي حركت ساق در حالت ايستاده را با كمك گرفتن از عضله نعلي اجرا كنيد، عضله دوقلو به بيشترين ميزان ممكن فعال مي شود. اما در حالت نشسته، اين عضله نعلي است كه بيشتر درگير مي شود. تفكيك عضله دوقلو در اين حالت كامل نبوده و خيلي كم اثر است."

نكات مفيد در اجرا: براي رسيدن، به درگيري كامل عضله دوقلو در طول حركت، لازم است زانوان قفل شوند( تصويرa1). اما بايد بسيار مراقب بود و پاها را محكم نگه داشت( تصوير b1) و مفصل زانو را از نيروهاي متمايل كننده به عقب حفظ كرد كه در صورت وارد آوردن فشار زياد به زانو امكان پديد آمدن اين نيروها هست.



2. عضلات همسترينگ( پشت ران):

ليفت مرده روماني! به تصديق بارنز اگر چه حركت پشت ران به حالت خوابيده به دليل منفعتي كه براي اين عضلات دارد انتخاب الزاماً نامناسبي نيست، اما ليفت مرده روماني كارايي بهتر و بيشترين امتياز را متوجه اين عضلات خواهد ساخت، علت اين امر قرارداشتن پاها بر روي زمين و كسب مزيت قدرت بيشتر مكانيكي در مقايسه با آزاد گذاشتن پاها در حركت خوابيده پشت ران است. البته گاهي اوقات به حركت اسكوات( نشست برخاست با وزنه) به عنوان حركتي مناسب در پيشرفت عضله دو سر ران توجه مي شود، اما بر اساس توضيحات بارنز عضله دوسر ران در اين حركت بيشتر از عامل حركت دهنده اصلي، به عنوان وسيله تعادل عمل كرده و در قياس با كاركرد قدرتمندتر عضله چهار سر جلوي ران و عضلات كفل نقش دوم را ايفا مي كند.

نكات مفيد در اجرا: ليفت مرده روماني به نوعي همان ليفت مرده سنتي با پاهايي خشك كرده مي باشد. با اين تفاوت كه به جاي قفل كردن زانوان، از حركت كفل براي جابجايي وزنه استفاده مي شود. هالتر را تا حد تماس نزديك بدن نگهداشته و حالت عمودي ساق ها را نسبت به سطح زمين هميشه حفظ نماييد. كفل را در حالت خم شدن رو به جلو( تصويرa2) به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل ليفت و آوردن وزن روي پاشنه ها( تصويرb2) به طرف جلو حركت دهيد.



3. براي عضله چهار سر ران: حركت اسكوات!

حركت پا با دستگاه مستقيماً بر عضله چهار سر ران تأثير مي گذارد در حاليكه آن تحريك تحمل وزني را ندارد كه اسكوات بر عضله بزرگ جلوي ران وارد مي آورد. بارنز مي گويد:" شما با حركت چند مفصله اي مثل حركت اسكوات مي توانيد وزنه خيلي بزرگتري را به نسبت يك حركت جلوي ران با دستگاه جابجا كنيد. و تماس مستقيم پاها با كف زمين باعث انقباض توأم عضلات نزديك به هم مي شود كه نتيجه آن قدرت بيشتر است.

نكات مفيد در اجرا: خيلي از افراد به قدري بر روي هالتر وزنه بار مي زنند كه در حين اجراي حركت به شكل و حالت تكنيك بدن آنها لطمه وارد مي شود. كليد دربسته اين تمرين حالت بدن است. به اين صورت كه به ستون فقرات قوس طبيعي آن را داده و سر را بالا نگه داريد( تصوير a3)، و بگذاريد كه كفل با خم كردن زانوان و پايين رفتن بدن به سمت عقب حركت كند. حركت را با موازي شدن خط ران با سطح زمين متوقف كنيد( تصوير b3).

شايد در اجراي اين حركت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه كافي انعطاف پذيري نداشته باشند؛ در اين صورت مي توانيد چند حركت و تمرين كششي را در برنامه خود لحاظ كنيد.



4. براي عضلات شكم:

حركت كرانچ! انتخاب حركت تقريباً ساده شكم به عنوان بهترين تمرين براي شكم مثل چشم بسته غيبت گفتن است. اين حركت به طور مستقيم در فعال ساختن كامل عضله بزرگ شكمي نقش دارد. بارنز درباره اين تمرين مي گويد:" اين تمرين عبارت است از انقباض عضلات خطي شكم( ركتوس آبدامينيس) در جهت خط مستقيم كشش، با خم كردن بدن از ناحيه سينه و آوردن آن به سمت ران ها".

نكات مفيد در اجرا: تصور كنيد كه نخي از لگن به جناغ سينه كشيده شده باشد. وقتي به پشت دراز مي كشيد، و زانوان زاويه 90 درجه به خود گرفته و كف پاها به روي زمين قرار مي گيرد( تصويرa4) اين رشته نخ فرضي سفت و محكم مي گردد. حال براي درگير ساختن عضلات شكم، مي خواهيد با چرخش دادن كتف و شانه ها از روي زمين و به سمت بالا طول اين نخ را كوتاه نماييد.( تصويرb4). دقت شود كه در تكرارها، دامنه حركت كوچك باشد( چيزي بين 5/2 تا 5 سانتي متر) و تيغه پشت شانه ها با زمين تماس پيدا ننمايد.



5. براي سينه: پرس سينه" وارو" در سطح شيبدار!

به گفته بارنز،" پرس سينه در حالت معمولي حركت مناسبي است، منتها اجراي معكوس يا واروي آن در سطح شيبدار( به صورت وزنه آزاد يا با دستگاه) به دليل فعال كردن بيشتر تارهاي عضلاني سينه قدري بهتر است. مطالعات اخير توسط دستگاه الكتريكي ميوگراف( عضله سنج) كه مشخص كننده نوع و ميزان درجه فعاليت تارهاي عضلاني در طول يك تمرين است، نشان مي دهد كه در حركت پرس سينه وارو در سطح شيبدار، عضلات بزرگ سينه رويهمرفته بيشتر از حركت پرس سينه معمولي و سنتي فعال مي شوند. به علاوه، استفاده از سطح شيبدار آنهم به حالت وارو به نظريه ساده بارنز برمي گردد كه مي گويد: هر چه وزنه بزرگتري را بتوانيد بلند كنيد، يعني تارهاي عضلاني بيشتري را درگير كرده ايد.

ضمناً به گفته او، " در حركت واروي سطح شبيدار مي توانيد قدري پايين بياوريد كه با ناحيه سينه درست در قسمت زيرين نوك سينه تماس پيدا نمايد( تصوير a5)، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سينه خود آن را به طرف بالا هدايت كنيد(تصوير b5).



6. براي پشت: بارفيكس!

شايد برخي افراد سختگير در آوردگاه آهن و پولاد شديداً مخالف حركاتي نظير حركت پشت در حالت نشسته يا در حالت خم شده باشند، ولي براي نتيجه گيري درست از حركت و تأثيرگذاري مستقيم بر عضلات پشت، حركت اصلي بارفيكس مورد تأييد همگان است. بارنز مي گويد،" حركات بارفيكس در عين دشواري، به علت آنكه به وسايل و تجهيزات زيادي نياز ندارند و عضلات زيادي را درگير حركت مي كنند، تمرينات خيلي مفيدي هستند. به علاوه در اين حركات، ديگر از نيروهاي متمايل كنده به عقب به اندازه اي كه در تمرين حركت پشت با هالتر در حالت خميده وجود دارند، خبري نيست".

نكات مفيد در اجرا: اجراي حركت با بكارگيري حالت ساده دست ها( كف آنها به سمت يكديگر باشد) يا با گرفتن ميله از زير( كف دست ها به سمت شما باشد) به دليل آنكه عضلات جلو بازو بيشتر وزن را تحمل مي كنند وضعيت تمرين را ساده تر مي نمايد. براي بدست آوردن حداكثر پيشرفت در عضلات پشت خود، دست ها را به اندازه عرض شانه يا بيشتر از آن، و به صورت قديمي( كف دست ها به سمت جلو باشد) بر روي ميله نهاده( تصوير a6) و خود را در هر بار تكرار حركت تا حد بالا آمدن چانه بر روي ميله بالا بكشيد( تصوير b6).



7. براي شانه ها: پرس شانه از جلو در حالت ايستاده!

نوع ايستاده اين حركت به دليل استقرار محكم پاها بر روي زمين يعني همان چيزي كه بارنز از آن به عنوان" نيروي واكنش زمين" ياد مي كند، امكان استفاده از وزنه بيشتر را برايتان به وجود مي آورد. او مي گويد:" كارآيي پرس سرشانه با وزنه آزاد خيلي بيشتر از اجراي پرس با دستگاه است. شايد كار با دستگاه، عضلات شانه را بهتر تفكيك كند، اما سريع ترين راه براي رسيدن به موفقيت هاي ورزشي و اهداف روزانه، اجراي وزنه آزاد حركت است".

نكات مفيد در اجرا: با وجود آنكه بارنز حركت را در حالت ايستاده تأييد مي نمايد، اما منفعت پرس در حالت نشسته چيزي نيست كه بتوان آن را انكار كرد. وقتي مشغول اجراي حركت پرس به حالت ايستاده مي شويد به خاطر داشته باشيد كه بايد به حالت منظم و آماده اي بايستيد؛ از تسليم شدن در برابر فشار جابجايي وزنه بيشتر با خم و راست كردن بيش از اندازه زانوان خودداري كنيد( تصوير a7). ضمناً از اجراي حركات پرس پشت گردن در حالت هاي ايستاده يا نشسته( تصويرb7) خودداري شود، چرا كه به طور بيمورد و غيرضروري مفصل شانه را تحت تأثير قرار مي دهد.

تمرینات آمادگی جسمانی
تمرین‌های تیم های بزرگ روز به روز کامل تر می‌شود. امروزه بازیکن ها برای تمرین کردن از روش های دیگری استفاده می کنند و دیگر فقط از پله‌ها بالا و پایین نمی‌روند و یا فقط دور زمین نمی‌دوند. تمرین شامل حرکات متنوعی است که هر کدام مهارت ویژه ای را تقویت می‌کند.

یک بازیکن خط میانی در هر مسابقه، یازده کیلومتر می‌دود! پس فوتبالیست‌ها باید قدرت بدنی بالایی داشته باشند. حتی می‌توان گفت که قدرت بدنی حرف اول را می‌زند. همه‌ی شما فوتبالیست هایی را می‌شناسید که تکنیک چندانی ندارند، ولی فقط به خاطر جنگندگی و توانایی بالای خود در تیم های بزرگی بازی می‌کنند.

به علاوه، یک فوتبالیست خوب باید بتواند سریعاً موقعیت خود را عوض کند؛ مثلاً مسافتی را با سرعت زیاد بدود و بعد تا جایی که می‌شود، بالا بپرد تا شانس ضربه زدن با سر بیش‌تر شود. یا اینکه به عقب برگردد تا از آفساید بیرون بیاید و وقتی که توپ به او رسید؛ بلافاصله در جهت مخالف بدود تا فرصت گل زدن برای تیم خود ایجاد کند. فوتبالیست‌ها برای تقویت این مهارت از یک متد تمرین با نام تمرینات پلیومتریک (Plyometrics) استفاده می‌کنند.

تمرین‌های پلیومتریک

این روش تمرین در دهه‌ی 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهیر شوروی ابداع شد. هدف این بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بیش‌تر شود. به تدریج این تکنیک در بین تمام کشورها رواج پیدا کرد؛ چون ثابت شد این روش در اکثر ورزش هایی که نیازمند دویدن سریع و پرش هستند؛ بسیار مؤثر است.

ماهیچه‌ها دو نوع انقباض دارند:

انقباض مرکزی (Cocentric) که ماهیچه را کوتاه می‌کند.
انقباض خارجی (Eccentric) که ماهیچه را می‌کشد و طول آن را افزایش می‌دهد.
وقتی ماهیچه‌ی جلوی بازوی شما انقباض مرکزی پیدا کند؛ دست شما به طرف شانه حرکت می‌کند چون ماهیچه کوتاه می‌شود.

حرکات Eccentric یا کششی هنگام کاهش سرعت به کار می‌آیند و به بدن کمک می‌کنند تا ثبات خود را حفظ کند؛ مثلاً وقتی در حال دویدن هستید و ناگهان می‌ایستید؛ کشش ماهیچه های پای شماست که این کار را ممکن می‌سازد.

یک فوتبالیست خوب باید بتواند در فاصله کوتاهی حالت خود را تغییر دهد؛ گاهی از دو به پرش و گاهی دویدن بعد از فرود لازم می‌شود. بعضی وقت‌ها هم ایستادن ناگهانی و یا تغییر جهت هنگام دویدن، به او این امکان را می‌دهد که از یار حریف بگذرد. ماهیچه‌ها برای تغییر وضعیت خود بین دو نوع حرکت، به زمان احتیاج دارند. این زمان کسری از ثانیه است.

هدف تمرینات پلیومتریک این است که همین زمان کوچک باز هم کوتاه شود. این روش نه تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند؛ بلکه سیستم عصبی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. هر چه اعصابی که کنترل حرکت ماهیچه را بر عهده دارد، سریع‌تر پیام رسانی کنند، ماهیچه‌ها توانایی تغییر حالت سریع‌تری پیدا می‌کنند.

اما برای استفاده از تمرینات پلیومتریک باید دقت کرد. اگر ورزشکار قدرت بدنی کافی نداشته باشد، انجام این تمرینات باعث مصدومیت او خواهد شد. برای نمونه در یک قسمت از این تمرین، ورزشکار از سکویی به ارتفاع 5/1 متر می‌پرد و بلافاصله پس از رسیدن به زمین به هوا می‌پرد. پرش جفت پا و لی لی کردن طولانی نیز بخشی از این تمرین‌ها را تشکیل می‌دهد.

در هر صورت، فوتبالیست ها برای داشتن آمادگی بالا، نیاز به تمرین سخت و مستمر دارند و این کار از عهده ‌ی افراد عادی برنمی آید.

تمرینات تپه‌ای
منبع: وب‌سایت بارسلونا، نیوكاسل، منچستریونایتد، رئال مادرید و بایرن مونیخ در فوتبال حرفه‌ای امروز، تعصب، تلاش و خستگی‌ناپذیری همچنان با وجود پیشرفت علمی، حرف نخست را می‌زنند.
با مراجعه به پایگاه اینترنتی 5 باشگاه بزرگ و معتبر جهان مشخص شد كه در فصل نقل و انتقالات و پس از اتمام قانونی تعطیلات بازیكنان باشگاه‌های معتبر، به‌شرح ذیل تمرینات تپه‌ای را در رأس كار خود قرار می‌دهند:

** رئال مادرید:

*هفته نخست 15 دقیقه تپه روساله را؛ بسیار سبك

*هفته دوم 18 دقیقه تپه روساله را؛ سبك

*هفته سوم 20 دقیقه تپه روساله را؛ معمولی

*هفته چهارم 30 دقیقه تپه روساله را؛ با وزنه

در مجموع 26% تمرینات پیش فصل رئال مادرید را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

شیب تپه روساله را زیاد نیست و تا هفته سوم هیچ فشاری به بازیكنان وارد نمی‌شود.

** نیوكاسل:

*هفته نخست: 10 دقیقه تپه هلث پارك؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 10 دقیقه تپه هلث پارك؛ سبك

*هفته سوم: 18 دقیقه تپه هلث پارك؛ معمولی

*هفته چهارم: 20 دقیقه تپه هلث پارك؛ با وزنه

در مجموع 18% تمرینات پیش فصل نیوكال به دستور مشخص بابی رابسون را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

هلث پارك مخصوص تمرینات تیم‌های كریكت، دوومیدانی، بسكتبال و فوتبال است و اشخاص غیرحرفه‌ای حق حضور در آن منطقه را ندارند.

** منچستر یونایتد:

*هفته نخست: 20 دقیقه تپه دویل تاون؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 20 دقیقه تپه دویل تاون؛ سبك

*هفته سوم: 25 دقیقه تپه دویل تاون؛ معمولی

*هفته چهارم: 30 دقیقه تپه دویل تاون؛ با وزنه

در مجموع 34% تمرینات پیش فصل منچستر یونایتد را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

ناحیه دویل تاون یك مكان عمومی است، اما از دید سر آلكس فرگوسن برای آمادگی جسمانی بازیكنانش بسیار عالی و ایده‌آل است.

** بارسلونا:

*هفته نخست 10 دقیقه تپه روخا؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 15 دقیقه تپه روخا؛ سبك

*هفته سوم: 15 دقیقه تپه روخا؛ معمولی

*هفته چهارم: 20 دقیقه تپه روخا؛ با وزنه سنگین

در مجموع، 23% تمرینات پیش فصل بارسلونای اسپانیا را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

از دید فرانك ریكارد، تمرینات تپه‌ای اساس بدن ‌سازی مردان بارسلوناست و هر بازیكنی كه در هفته دوم از تمرینات تپه ‌ای شانه خالی كند با جریمه سنگین مالی مواجه خواهد شد.

وب سایت بارسلونا حتی تیتر یك خود را به تمرینات تپه‌ای و گزارش لحظه ‌به ‌لحظه آن اختصاص می‌دهد.

** بایرن مونیخ:

*هفته نخست: 5 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ بسیار سبك(همراه با نرمش سنگین و سرعتی)

*هفته دوم: 10 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ سبك

*هفته سوم: 15 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ معمولی

*هفته چهارم: 15 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ با وزنه

بایرن مونیخی‌ها چندان به تمرینات تپه‌ای بها نمی‌دهند و در مجموع 14% از تمرینات پیش فصل آنها به این امر اختصاص داده می‌شود، اما ضروری و لازم‌الاجراست.

سوال مهم این است كه چرا كارشناسان تمرینات تپه‌ای را در پیش برد تیم به‌ سوی موفقیت بسیار حیاتی می‌دانند!؟

دیك ادووكات مربی نسبتا موفق هلند كه در نوع خود صاحب كتاب، سبك و مدرك معتبر فیفاست ادعا می‌كند، تمام مربیگری و هویت فوتبال حرفه‌ای‌اش در تمرینات تپه‌ای خلاصه می‌گردد.

او اعتقاد دارد آمادگی جسمانی مردانش مدیون تمرینات فشرده و منظم او در تپه‌هاست نه در زمین فوتبال.

ادووكات می‌گوید: این كار به علم روز دنیا نیاز شدید دارد و اگر حساب نشده باشد اثر كاملاً منفی خواهد داشت.

از طرفی تمرینات تپه‌ای از دید كارشناسان فوتبال تركیه‌ 36% در پیشبرد فوتبال این كشور تاثیر داشته‌اند.

چرا كه اساسا هر رویه‌ای كه باعث تقویت آمادگی جسمانی بازیكنان یك تیم می‌شود، سراسر سود و منفعت است.

به‌خصوص اگر برای آن كار نیازی به صرف هزینه زیاد نبوده و طبیعت 100% در آن دخیل باشد.

چرا كه جدا از طولانی‌ترین تونل استخوانی در ران پای انسان قوی‌ترین و پرمسئولیت‌ترین ماهیچه‌های بدن در ناحیه پا به‌خصوص ناحیه ران پا هستند.

از طرفی ساق پای فوتبالیست در حكم مغز متفكر یك شطرنج‌باز است و جدا از استعدادی كه احتمالاً در سلول‌های ماهیچه یك فرد نهفته است، نیاز شدیدی به انرژی وجود دارد.

اگر فرد بیمار باشد پیرووات حاصل از گلوكوز در سیتوپلاسم بدون اكسیژن باقی می‌ماند و وارد میتوكندری، كارخانه تولید انرژی‌ بدن، نمی‌شود كه اولین تأثیر این امر، تولید الكل و اسید لاكتیك است.

الكل به مرور زمان سبب فراموشی فرد شده و اسید لاكتیك به‌طور آنی باعث خستگی ماهیچه‌ای می‌گردد.

نخستین هدفی كه در تمرینات تپه‌ای با رعایت استانداردها دنبال می‌شود، عادت دادن ماهیچه‌های بدن به مصرف پیرووات و تولید انرژی است كه باید تحت شرایط سخت نیز تا آنجا كه توان بدن فرد اجازه می‌دهد، صورت بگیرد.

تند دویدن هرگز نمی‌تواند استقامت ماهیچه‌های پای انسان را تضمین كند مگر این كه در مدت زمان بسیار طولانی صورت بگیرد كه عملا شدنی نیست و غیرقابل قبول است.

اما تنها 5 دقیقه دویدن آرام در شیب یك تپه در هوای آزاد و پاك، البته پس از گرم شدن بدن، یعنی به كار افتادن كارخانه تولید انرژی سلول‌ها، می‌تواند به اندازه 3 ساعت تمرین با توپ، مثمرثمر باشد.

تمرین با توپ و بدون توپ از دید ماهیچه بدن چندان اهمیت ندارد، اما تفاوت مهم این دو تمرین، به كار افتادن مغز است.

چرا كه وجود توپ در تمرینات خودبه‌خود در بدن اضطراب كاذب ایجاد كرده و مغز مجبور به صرف انرژی بیشتری می‌شود.

اما این انرژی آنقدرها زیاد نیست كه به بهای آن تمرینات بدن توپ را رها كرده و به‌خصوص تمرینات تپه‌ای را نفی كنیم.

اصل تمرینات تپه‌ای بر پایه هماهنگی گروهی استوار است به‌ طوری‌ كه رهبر گروه باید پای خود را در بهترین مكان فرود آورد تا نفر پشتی درست در همان جا قدم بردارد.

سطح مسیری كه بازیكنان در آن می‌روند باید پستی و بلندی نسبتا زیادی داشته باشد تا آنها مجبور شوند گاهی پرش داشته و به بدن فشار ناگهانی بیاورند و مجبور بشوند آنی تصمیم بگیرند.

این تصمیم ‌گیری‌ های آنی آنها را كمك می‌كند تا در زمین فوتبال نیز، بهترین تصمیم را در شرایط سخت اتخاذ كنند.

تمام بدن یك بازیكن در لحظاتی كه پستی‌ها و بلندی‌های یك تپه را پشت سر می‌گذارد درگیر است و در حالت سوزاندن گلوكوز فنی شده به انرژی و گرما می‌باشد.

متابولیسم بدن نیاز شدیدی به شوك‌های روزانه دارد تا بتوان بعضا دست به پس‌انداز انرژی بزند.

به‌خصوص مهاجمین یك تیم كه معمولا تحرك بیشتری دارند و باید از قدرت تصمیم‌ گیری بالایی برخوردار باشند نیاز شدیدی به تحمل این فشارها دارند.

نكته مهم در تمرینات تپه‌ای توجه خاص به استخوان هاست. چرا كه زانوهای بازیكنان در این تمرینات بسیار آسیب‌پذیر نشان می‌دهند.

بازیكنان باید قبل از انجام تمرینات تپه‌ای به‌طور كامل آموزش ببینند و بدانند كه در هنگام فرودآمدن پا به روی زمین نباید با تمام قدرت ضربه بزنند بلكه فرم دویدن اصل نخست تمرینات تپه‌ای است.

بازیكنان در تمرینات تپه‌ای بیشتر می‌پرند و پاهای خود را خیلی كم با زمین متصل نگه می‌دارند.

انجام تمرینات كششی قبل و بعد از تمرینات تپه‌ای بسیار مهم و ضروریست و در غیر این صورت احتمال می‌رود در هر لحظه و به‌طور ناگهانی، شخص با گرفتگی شدید عضله مواجه شود.

تمرینات تپه‌ای مشكلی برای دستگاه عصبی ایجاد نمی‌كنند.

فیبرهای ماهیچه‌ای كارگر در مقیاس وسیع برای 90 دقیقه دوندگی بی‌امان به این تمرینات نیاز مبرم دارند.

كسی كه در كمترین فاصله، به اشتباه بیشترین نیرو را به كار می‌بندد هرگز نمی‌تواند 90 دقیقه بدود و مثمرثمر نیز باشد.

در تمرینات تپه‌ای یك بازیكن باید بتواند، 50 متر را در 8 قدم تا 10 قدم بپیماید بدون این كه به كف پایش فشار خاصی وارد شود یا نفس‌نفس بزند.

چگونه می توان تکنیک حرکت با توپ را بهتر کرد؟

با عنوان این مطلب ، مهم ترین فصل آموزش خاتمه می یابد . اگر تکنیک برای بعضی بازیکنان استعدادی ذاتی است ، با تلاش و تمرین می تواند و باید برای همه دست یافتنی باشد .
فوتبالیستی که از لحاظ تکنیکی ماهر نباشد وقت زیادی را از دست می دهد و بنابراین در کار دفاع و حمله بمانند دیگران روشن بینی مطلوب را ندارد . اولین موضوع مطرح در فوتبالتکنیک است ، تکنیکی که به فرد و جمع حیات می بخشد . بهترین بازیکنان جهان ( پله pele ، پلاتینی platini ، کرویف Cruyff ، مارادونا Maradonaو غیره ) ، هنگام حرکت با توپبه پاهای خود نگاه نمی کردند .

تمرینی ساده موجب پیشرفت شما در حرکت با توپ خواهد شد بدون اینکه به زمین زیاد نگاه کنید :

تکه مقوائی را بریده ، بطوریکه دور گردن شما جا بگیرد . این مقوا باید تا اندازه ای بزرگ باشد که نتوانید پاهای خود را ببینید. سپس سعی کنید که با توپ حرکت کنید . نخست مشکلاتی خواهید داشت ، اما در صورت داشتن صبر و حوصله ، بعدا فوتبال را با دید بهتری بازی خواهید کرد.

تکل از مقابل با استفاده از درون پا
تکل از مقابل با استفاده از کف پا
تکل لغزشی از مقابل
تکل از پهلو

تکل حرکتی است که یک بازیکن در فوتبال و یا حتی در بعضی مواقع دروازه بان ها برای ممانعت از پیشروی حریف اقدام به انجام این کار میکنند . اگر بازیکنی در تکل زدن مهارت نداشته باشد علاوه بر این که به طرف مقابل ضربه زده و آسیب وارد می کند بلکه با دریافت کارت (زرد یا قرمز) ادامه بازی را برای خود و تیمش سخت تر می کند . جریمه بعضی از تکل ها کارت زرد و بعضی دیگر کارت قرمز است البته در صورتی که تکل زن به جای توپ بازیکن حریف را مورد اصابت قرار دهد . اگر بازیکن توپ را بزند تکل او کاملا درست است و حتی مانع از پیشروی حریف می شود که بسیار مفید است .

توجه داشته باشید که انجام تکلیکی از خطرناک ترین حرکات تکنیکی است.
اگر به این حرکت کاملا تسلط ندارید ، از انجام آن خودداری کنید ، زیرا احتمالا حریف را شدیدا مصدوم خواهید کرد. در یک فوتبالیست با استفاده از شیوه های مجاز همواره می تواند اقدام به تکل کند . بازیکن خواه در منطقه دفاع ، خواه در منطقه حمله به طور یکسان می تواند از تکل استفاده کند ( این حرکت نسبت به منطقه بازی تغییر نمی کند ) ، و برای انجام آن اهداف کاملا متفاوت می تواند وجود داشته باشد . یک تکل در منطقه دفاع می تواند فعالیت زیاد حریف را خنثی کرده و شروعی برای ضد حمله شود . استفاده از انواع تکل و جا افتادن آن در بازی ، حریف را تحت تاثیر قرار می دهد.

شیوه تکل مناسب با موقعیت حریف فرق می کند ( از پهلو یا از مقابل) .
تکل از مقابل با استفاده از درون پا
بازیکن پای خود را به طرف توپجلو می برد ، و برجستگیاستخوان مچ پا را به وسط توپهدایت می کند . دست ها و زانو را نباید زیاد جلو ببرید . تکل از مقابل با استفاده از درون پا تنها حرکت توپ را متوقف می کند ، نه حرکت حریف را.

تکل از مقابل با استفاده از کف پا
بازیکن کف پای خود را متناسب با زمین به طور مورب جلو برده ، نوک پا را به سمت بالا قرار می دهد و پای خود را به وسط توپ هدایت می کند . این نوع تکل مانع حرکت توپ شده و حرکت حریف را نیز متوقف می کند . زانوی خود را زیاد جلو نبرید ، ضمنا نگذارید کف پا یا نوک پا از بالای توپ عبور کند . کلیه این توصیه ها شما را از صدمه رساندن به حریف باز می دارد.

تکل لغزشی از مقابل
مدافع با جلو انداختن خود به صورت افقی و در سطح زمین ، پای خود را به طرف توپ ( تنها توپ ) پرتاب می کند ، این در حالی است که او خود را از عقب به زمین می اندازد و دست ها را نیز با خود پائین می آورد .
این حرکت تنها زمانی انجام می گیرد که توپ با پای حریف تماس نداشته باشد. نزدیک دروازه خود از این تکل استفاده نکنید ، زیرا اگر به وسیله یار خود پوشش داده نشوید ، بازیکن تکل شونده با دریبلیا فریب دادن ، شما را تسلیم کرده و این تکل بی حاصل برای تیم شما خطر آفرین می شود.

تکل از پهلو
تکل از پهلو با استفاده از درون پا

خود را به بازیکن صاحب توپ برسانید . با حرکتی سریع و به وسیله پا ( پایی که به حریف نزدیک تر است ) و در حالی که دست ها را از بدن دور می کنید روی پای خود بچرخید . قسمت درونی مچ پا را مقابل توپ قرار دهید و مانع حرکت توپ و حریف شوید .

این تکل از دو طرف انجام می گیرد :

تکل از پهلو با استفاده از نوک
این حرکت شبیه نوع قبل است ، با این تفاوت که با نوک پا انجام می گیرد .
تکل از پهلو با استفاده از بیرون پا
از پایی استفاده کنید که به حریف نزدیک تر است . برجستگی بیرون مچ پا را جلو ببرید تا مانع حرکت حریف شده و او را متوقف کنید . همانند دیگر تکل ها ، تنها مانع حرکت توپ شوید ، نه حریف .

تکل توپ از پشت حریف ممنوع است ، زیرا بازیکنی که از جلو یا از پهلو تکل می شود فرصت مقابله با آن را خواهد داشت ، اما چنان چه تکل از عقب انجام بگیرد، حریف تکل شما را احساس نمی کند و بنابراین خطر آسیب دیدگی به وجود می آید . تکل با دو پا از جلو نیز اشتباهی بزرگ و ممنوع است .

چگونه تکنیک خود را بهتر کنیم؟
اصول بازی فوتبالتحول یافته است .این تحول کمابیش در تاکتیک یک تیم و حرکات فردی فوتبالیست ها تاثیر کرده است . وضعیت بدنی و میزان آمادگی اهمیت زیادی یافته است . بازیکنانی که از لحاظ جسمانی ضعیف هستند ، با تعصب و فداکاری خود آن را جبران می کنند .

علی رغم تمام این پدیده ها که در پیوند با فوتبال است ، موهبت تکنیک نیز وجود دارد که تمام زنجیره های دفاعی را پاره می کند . این استعداد ذاتی کلیه قواعد بازی را بر هم می زند و بنابراین تفاوتهایی را بین بازیکنان به وجود می آورد .

این ویژگی مهم ، راه را برای سایر مسائل فوتبال باز می کند . فوتبالیست های بزرگ دنیا همواره این موهبت را در پای خود دارند.اما به راستی تکنیک چیست ؟
در حقیقت ، تکنیک در پیوند با دو عنصرمتضاد یعنی توپ و فوتبالیست است .
تکنیک مطلوب بازیکن امکان مقابله با کلیه موقعیت ها ، اشکال یار گیری و شرایط سخت را به او می دهد . این بازیکن تکنیکی است که در حرکت با توپو اداره آن در برابر حریف مهارت دارد . بنابراین استاد توپ کسی است که در کنترل آن تخصص یابد . کنترل توپ اصلی لازم برای شروع است که نهایتا دستیابی به تکنیک را ساده می کند .

اصول دیگری نیز وجود دارند ، اما اصل مهم دستیابی به حرکات اصلی است که حیات در زمین فوتبال را برای ما آسان کند . بازیکن ناشی هنگام بازی گیج و سر در گم است و فرصتی برای رام کردن توپ نمی یابد .
بنابراین ، بازیکن از دوران کودکی باید با توپ آشنا شود تا با آن عمل بی هدف انجام ندهد. بازی فوتبال چنان دشواری هایی به دنبال می آورد ( حریف ، کسب نتیجه ، الزامات تاکتیکی ) که تکنیک به صورت الفبایی در می آید که استعداد را در این جمع بازیکنان که غالبا ترکیب واحدی دارند ، شکوفا می سازد .

نمونه های تکنیک برای ما ، حرکات فوتبالیست های کشورهای آمریکای جنوبی می باشند .
طرح های تاکتیکی و وضعیت بدنی آنها از نمونه های اروپایی ما برتر نیستند ، با وجود این ، در مورد تکنیک به فوتبال برزیلباید اشاره کرد .

چرا ؟ زیرا نوجوانان برزیلی خیلی زود زندگیبا توپ را می آموزند . آنها تمام وقت خود را صرف خلاقیت، تخیل ، اداره و کنترل توپمی کنند ، و آنها هستند که تکنیک برزیلی را پایه ریزی می کنند .

در این فصل آموزش ، ما موضوع دریبلرا مطرح نمی کنیم ، زیرا تنوع و ویژگی های آن آنقدر زیاد است که نیاز به بحثی جداگانه دارد که در فصل بعدی آنرا بررسی خواهیم کرد .

خلاصه :
هنگامی که بازیکن تکنیک را خوب درک کرده و اجرا کند ، آن وسیله ای برای نمایش فردی می شود .

اولین موضوعی که برای یک بازیکن مطرح است ، هدایت توپاست که همیشه آنطوری که او می خواهد انجام نمی شود .

	اسامی مدارس فوتبال مجوز دار استان تهران
شماره تماس مدرسه فوتبال	نشانی مدرسه فوتبال - تهران		اسامی مدارس فوتبال
9121035467	شهرک اکباتان مجموعه راه آهن- مجموعه ورزشی انقلاب	امین حمل آبادی	ایران	1
9121431521	نارمک- خ گلستان بعد از پارک فدک باشگاه شاهین	ناظم گنجاپور	شاهین	2
9123067951	مجموعه ورزشی انقلاب	مهدی بیگی	بیگی	3
9123845424	آزادی –بعداز ترمینال غرب مجتمع مسکونی فکوری	غلامرضا سرخهای	جهان گستر	4
9124912586	خ سئول –ورزشگاه شهدای سئول	محمد محمدی	آبی پوشان	5
9191015316	خ شهید نامجو- گلبرگ کوچه کدخدازاده پ 4	امیر قربانیان	فجر میثاق	6
9192160480	خ پاسداران مسجد جامع شهدای غدیر	مهدی جلالیان	ستارگان خزر آریانا	7
9122064833	اتوبان کردستان –خ شهید یاسینی –مجموعه ورزشی غدیر	داریوش یزدانی	ایده ویژن ورزش	8
9125756427	مجموعه ورزشی تختی	احمد صادقی نیک	پدیده نیک	9
9122242374	یوسف آباد انتهای خ 53 زمین چمن مصنوعی باغچه بان	حاج علی گیوه ای	شهدای منطقه 6	10
9121726324	مجموعه ورزشی انقلاب	فرامرزظلی	شماره یک	11
9123488616	بلوار حکیمیه مجتمع آموزشی چمران مجتمع شهدای شمیران نو	سجاد بیگی	رعد شرق	12
91252573156	شهریار فاز3 اندیشه مجموعه ورزشی نرگس	صادق جعفری	شهید قاسم جعفری	13
9124086505	خ شهید رجایی میدان بهشت خ طباطبایی زمین چمن شهدای هویزه	مهرداد ثاقبی فرد	دیهیم آسیا	14
9121012781	شهریار میدان سپاه ورزشگاه واحد موتوری شهرداری شهریار	محمود کریمی هاشمیان	ستارگان شهریار	15
9127787304	رسالت میدان الغدیر –مجموعه ورزشی آبفا	امیر شمسائی	امیر شمسائی	16
9124848127	ورزشگاه شهید کشوری (داودیه سابق)	آتیلا حجازی	حجازی	17
9121505732	سیزده آبان شهر سالم –ورزشگاه شهر سالم 1	حسین صالح	صنعت خیزش سبز	18
9125858292	افسریه –ورزشگاه تختی	زرگر	پرشان	19
9124216550	خ قزوین –انتهای خ قلعه مرغی زمین زمزم	ابراهیم درزی	میثم تهران	20
9123484734	یادگار امام خروجی مترو شریف میدان تیموری ورزشگاه شهدای طرشت	علیرضا منفرد	تهرانجوان	21
9122795080	فلکه دوم تهرانپارس خ جشنواره خ امین هلال احمر زمین چمن بهزیستی	محمود ترکاشوند	امید ایران زمین	22
9122128131	شهرک غرب میدان سرو خ بخشایش زمین شهرداری منطقه 6	خسرو حاج خلیل	سرخپوشان دریا	23
9194469007	شهید موگوئی - گلبرگ –کوچه کد خدا زاده پلاک 4	مجید باقری	نیکان	24
9125109820	ورزشگاه تمدن –خ جانبازان –تقاطع امام علی	احمد اسماعیلی	یاران قائم	25
9123356650	شوش غربی مجموعه ورزشی مرسلی	حسین معصومی	هومن جوان ایرانیان	26
9122015225	شهریار رضی آباد –مجموعه ورزشی اتحاد نصر	بهروز تاجیک	ستارگان شهریار	27
9124479548	شهر ری خ امام حسین خ صاحب الزمان ارشاد	عباس جواهری	مقاومت کوثر	28
9121752221	ورزشگاه حیدر نیا –پل کالج	سعید مراغه چیان	آبی پوشان	29
9123906850	میدان خراسان - مجموعه ورزشی شهید پناهی	تقی سلیمانی	بزرگان فوتبال	30
9191131171	تهران پارس –خ جشنواره –خ شهید حجت گریادی نبش کوچه مرتضوی	سعید رعیتی	آریانا	31
9360538948	میدان شهدا –ورزشگاه برق تهران	علی رهنمایی	برق تهران	32
9121201774	ورزشگاه شهید حیدر نیا –پل کالج	محمد رضا بیاتی	گام اول	33
9122384115	ورزشگاه شهید حیدر نیا –پل کالج	همایون بهزادی	بهزادی	34
9126721268	ملارد –ضلع جنوبی چهار راه ملارد ورزشگاه عقیلی	مجید طالبی	امید اندیشه	35
9126701967	بزرگراه رسالت –16 متری دوم جنوبی زمین چمن تابان	دکتر آقا بابا	دارائی	36
9125231604	خ هجرت قصر فیروزه شماره 2 خاتم الانبیاء شهرک شهید بهشتی	سعید مهدیون	شهدای پدافند	37
9123158216	جاده ساوه –سه راه آدران –به طرف شهریار-مجموعه ورزشی شهید درخشانی	غلامرضا کاظمی	صبا	38
9123476018	پاسداران –فرخی یزدی –ستارخان –برق آلستوم	فرامرز محمدی	پوریا و پارسا	39
9121068348	مجموعه هتل المپیک	ایوب اصغرخانی	آبی پوشان تک	40
9123014332	شهریار، فاز سه، ورزشگاه تختی	ایاز تندرو	هما اندیشه	41
9122515458	عطر سیب باقر شهر	رضا لک	راه آهن باقر شهر	42
9121211931	میگون، شهرداری اوشان	عباس میر اسماعیلی	میگون	43
9126356388	اسلامشهر، جاده ساوه، مجموعه ورزشی شاتره	علی زمانی	مهر بهمن آریا	44
9123088361	ورزشگاه شهید حیدر نیا، پل کالج	محمود کلهر	سرخپوشان جوان	45
9123162694	سه راه افسریه، اتوبان بعثت، شهرک شهید بروجردی	علی اکبر صادقی نیا	کوثر	46
9127204642		ابراهیم زین الدینی	مهر شمال شرق	47
9125091932	باقرشهر، خیابان یادگار امام، استادیوم عطر سیب	محمد اسدی	عطر سیب	48
9125597024	پاکدشت، خیابان توحید 10، سالن تربیت بدنی مرکزی	محمد کشاورز	کلاسیک کشاورز	49
9127769332	میدان خراسان- خیابان 17شهریور جنوبی- خیابان منصور- جنب پارک وفا- ورزشگاه شهید نباتی	علی عزیزی	سورنا	50
9121467327	تهران- مجموعه ورزشی انقلاب	قدرتی نیک	تکنیک برتر	51
9123102034	سعادت آباد، خیابان بخشایش، شهرداری منطقه دو	مهدی عطا لو	ابومسلم تهران	52
9121716306	خیابان آزادی خیابان استاد معین خیابان دامپزشکی ورزشگاه خوراکیان	فرهاد رضایی	پاسارگاد	53
9124224787	دیباجی شمالی، ورزشگاه دیباجی	امین پازوکی	ایده آل	54
9124836578	تهران 16 متری امیری، ورزشگاه شهید زینلی	علی مراد حاصلی	استیل آذین	55
9123104117	میدان قزوین، پارک رازی	محمدرضا فتح نیا	پترو توان	56
9125484056	میدان آزادی، خیابان معراج ورزشگاه پنها	حسین لطفی	کارون	57
9125798851	سه راه شریعتی، خیابان تهران، ورزشگاه مطهری	علی طهماسبی	سپاهان	58
9121386722	جنت آباد، بالاتر از میدان چهار باغ ساختمان بانک ملی طبقه چهار واحد 14	بهزاد داداش زاده	آذربایجان	59
9123104117	خیابان قزوین، پارک رازی مجموعه ورزشی رازی- نواب، خیابان محبوب مجاز شهید ربطی	علی جلالی	فدک فاتح زرین	60
9354977626	بلوار فردوس غرب، بهار جنوبی زمین، چمن ارم	اصغر کاشانی	ستارگان پارسه	61
9124975609	میدان سپاه –ورزشگاه نصر	موسوی	پایتخت	62
9354229077	کیلومتر 14 اتوبان کرج- شهرک آزاد شهر- خیابان سروناز- پشت بازار میوه تره بار زمین چمن مصنوعی سرو	غلامرضا خدایی کلخوران	اقبال	63
9127358656	افسریه –مجموعه ورزشی تختی	علی آشفته	میعاد کوشان	64
9127946097	تقاطع خیابان انقلاب و حافظ (کالج) کوی البرز –دبیرستان ماندگار البرز	ابراهیم موسی پور	رسالت نوین	65
9121161674	مهرآباد جنوبی، سرآسیاب، ورزشگاه انقلاب	احمد مراد حاصلی	صبا جوان	66
9121161674	تهران 16 متری امیری –ورزشگاه شهید زینلی	احمد مراد حاصلی	استیل آذین نوین	67
9123157088	خیابان سئول، مجموعه ورزشی انقلاب	محمد پنجعلی	محمد پنجعلی	68
9380974874	خیابان کارون –پایین تر از مرتضوی –پلاک 189	نادری	پویان	69
9192122688	شهریار –فاز اندیشه –پمپ بنزین –ورزشگاه تختی	سهرابی	المپیک اندیشه	70
9192029947	سیزده آبان- شهرری- ورزشگاه صدری	بهرام طهماسبی	کوثر ری	71
9192181318	چهارراه ملارد –ورزشگاه عقیلی	ولی الله سلامت بخش	پاس نوین آسیا	72
9126172786	شهر قدس –مجموعه ورزشی شهرداری قدس	عبداله کرمی	شهدای شهر قدس	73
9123792858	مجیدیه –شمس آباد	احمد شفیعی	شهرداری منطقه 4	74
9126876636	مجموعه ورزشی شهدای قیطریه	بهمن عابدین زاده		75

این روزا خیلی حس خوبی نسبت به فوتبال ایران دارم. فکر کنم دیگه کیفیت لیگ برترمون بشه در حد فوتبال لالیگا

فدراسیون بین‌المللی فوتبال (به فرانسوی: Fédération Internationale de Football Association) معروف به فیفا نهاد اداره‌کننده مسائل فوتبال در سطح جهان است. محل استقرار این فدراسیون در زوریخ، سوئیس است و رییس آن در حال حاضر سپ بلاتر سوئیسی می‌باشد.

فیفا مسئول سازماندهی و نظارت بر اکثر تورنمنت‌های بین‌المللی فوتبال، مخصوصأ جام جهانی فوتبال است که از سال ۱۹۳۰ بر‌گزار می‌شود. فیفا داری ۲۰۸ عضواست که ۱۶ عضو بیشتر از سازمان ملل و ۳ عضو بیشتر از کمیته بین‌المللی المپیک دارد ولی با این حال تعداد اعضای آن در مقایسه با فدراسیون بین‌المللی ورزشکاران ۵ عضو کمتر است.
با افزایش محبوبیت مسابقات بین‌المللی در اوایل قرن بیستم، نیاز به یک سازمان واحد برای سرپرستی و نظارت بر بازی‌های جهانی احساس شد، بنابر این فیفا در ۲۱ می۱۹۰۴ از سوی انجمن ملی فوتبال کشورهای:بلژیک، دانمارک، فرانسه٬هلند٬اسپانیا سوئد و سوئیس در پاریس تأسیس شد. (اسم فرانسوی فیفا هم به همین دلیل است و حتی در کشورهای غیر فرانسوی زبان هم استفاده می‌شود)و اولین رییس آن هم Robert Guerin بود.

فیفا ریاست اولین مسابقات بین‌المللی فوتبال را در سال ۱۹۰۶ بر عهده داشت، اما موفقیت کمی به دست آورد.این مسائل به همراه مسائل مالی، منجر به جایگزینی سریع Daniel Burley Woolfall انگلیسی به جای Robert Guerin شد. با وجود عدم حضور بازیکنان حرفه‌ای فوتبال در المپیک (طبق قوانین فیفا) مسابقات فوتبال در المپیک ۱۹۰۸ لندن موفقیت بیشتری نسبت به قبل به دست آورد.

با در خواست عضویت آفریقای جنوبی در سال ۱۹۰۹، آرژانتین و شیلی در سال ۱۹۱۲ و کانادا و آمریکا در سال ۱۹۱۳ اعضای فیفا از اروپا فراتر رفت.

همراهی تعداد زیادی از بازیکنان در جنگ ومحدود شدن امکان مسافرت برای بازی‌های بین‌المللی باعث شد فیفا در جریان جنگ جهانی اول با مشکلات زیادی روبرو باشد.بعد از جنگ، با مرگ Daniel Burley Woolfall سازمان به وسیله Hirschman Carl‍‍ آلمانی به کار خود ادامه داد.سازمان از انقراض نجات پیدا کرد اما انگلیس به عنوان خانه فیفا(Home Nations‍) در آن زمان با اظهار بی میلی از شرکت در مسابقات بین‌المللی با دشمنان اخیر خود در جنگ جهانی ازآن کناره گیری کرد.بعدها فیفا دوباره اعضای خود را به دست آورد. مجموعه فیفا توسط موزه بین‌المللی فوتبال در انگلیس نگهداری می‌شود.

انواع تمرینات اینتروال و چگونگی طراحی تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال یا متناوب ، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب میباشد . در تمرینات اینتروال ، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مدام است .
در تمرینات تناوبی دستگاه ATP-PC ( دستگاه فسفاژن ) میتواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک نیز ATP کمتری تولید کند . نکته هائز اهمین این است که در تمرینات اینتروال ، تجمع اسید لاکتیک کمتر و در نتیجه خستگی هم به مراتب کمتر میباشد .
در تمرینات اینتروال در مرحله استراحت ATP-PC از طریق دستگاه هوازی ( استراحت ) دوباره سازی میشود . البته ؛ شدت کار در اینگونه تمرینات اهمیت زیادی دارد . به این معنی که با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی ، و با انجام تمرینات سبک و طولانی مدت ، دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد . مراحل استراحت در تمرینات اینتروال میتواند به صورت فعال و یا غیر فعال انجام گیرد .
در استراحت فعال از تمرینات سبک مانند راه رفتن های سریع ، دویدن آرام و اهسته میتوان استفاده نمود . یکی از مزایای استراحت فعال بهبود دستگاه اسید لاکتیک است . به عبارت دیگر با انجام دویدن های آرام و راه رفتن های سریع میتوان مقداری از دوباره سازی انرژی دستگاه فسفاژن را دچار وقفه کرد ، پس بطور یقین میتوان گفت تمرینات تناوبی که دارای استراحتهای فعال میباشد موجب تقویت دستگاه اسید لاکتیک خواهد شد .

اصطلاحات تمرینات تناوبی
• 1 – اینتروال هوازی
• 2 – اینتروال بی هوازی
• 3 – اینتروال سرعتی
• 4 – اینتروال فشرده و گسترده
• 5 – اینتروال خیلی شدید
• 6 – اینتروال مقاومتی
• 7 – اینتروال فزآینده

اینتروال هوازی
هنگامی که تمرین اینتروال با مسافت یا زمان طولانی طراحی شود و هدف ازبهبود دستگاه هوازی و دستگاه قلبی – تنفسی و بطور کلی استقامت هوازی باشد به عنوان اینتروال هوازی و یا اینتروال استقامتی شناخته میشود .
مثال : یک فوتبالیست برنامه تمرین ۱۵ دور زمین فوتبال را بدین گونه میدود که یک دور را با شدت ۸۵ درصد Vo2max و سپس دور بعدی را با شدت ۷۵ درصد Vo2max طی میکند و این روند را تا پایان ۱۵ دور ادامه میدهد .

اینتروال بی هوازی
هدف از اینگونه تمرین بهبود دستگاه بی هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی هوازی و افزایش تحمل لاکتات است .
در این نوع اینتروال مسافت یا زمان مراحل فعالیت و همچنین مسافت یا زمان کل تمرین کمتر از اینتروال هوازی است .
مثال : یک بازیکن فوتبال طول زمین فوتبال را با حداکثر سرعت ممکن می دود و سپس عرض زمین را با ۵۰ درصد حداکثر سرعت ممکن طی میکند و این روند را تا زمانی که ۱۰ بار دور زمین فوتبال را طی کند ادامه میدهد .

اینتروال سرعتی
وقتی در تمرینات اینتروال از مسافت یا زمان فعالیت خیلی کوتاه استفاده میشود و کل مسافت یا زمان تمرین کوتاه باشد به عنوان اینتروال سرعتی شناخته میشود .
این نوع اینتروال به طور ویژه ظرفیت دستگاه فسفاژن را افزایش میدهد .
مثال : یک بازیکن فوتبال مسافت ۲۰ متری را با تمام سرعت می دود و مسیر برگشت را به صورت دوی آهسته ( جاگینگ ) طی میکند و این روند را به مدت ۲ دقیقه ادامه میدهد .

اینتروال فشرده و گسترده
برخی از مربیان با توجه به زمان مراحل فعالیت و همچنین نزدیکی مراحل فعالیت به همدیگر ( زمان استراحت ) برنامه تمرین را به عنوان اینتروال فشرده یا گسترده نام گذاری کرده اند .
مثال : یک فوتبالیست ؛ وقتی ۱۰ نوبت دویدن سریع به عنوان هدف تمرین در نظر گرفته شده باشد و در یک جلسه پس از هر ۱۲۰ متر طول زمین دویدن سریع ، ۳۶۰ متر دویدن آهسته منظور شود و در جلسه دیگر پس از هر ۱۲۰ متر دویدن سریع ، فقط ۱۲۰ متر نرم دوی آهسته منظور شود ؛ تمرین جلسه اول اینتروال گسترده و جلسه دوم اینتروال فشرده خواهد بود .

اینتروال خیلی شدید
نوع دیگری از تمرین اینتروال که شدت بسیار بالایی دارد ( بالاتر از ۱۰۰ درصد Vo2max ) به عنوان تمرین اینتروال خیلی شدید ( HIT ) مورد توجه مربیان قرار گرفته است .
مثال : دوچرخه سوار به مدت ۶ ثانیه روی چرخ کارسنج با شدت ۱۶۰ درصد Vo2max رکاب میزند و سپس به مدت ۱۸ ثانیه ( نسبت ۱ به ۳ ) با شدت ۸۰ درصد Vo2max رکاب می زند و این عمل را تا خستگی ادامه می دهد .

اینتروال مقاومتی
نوع دیگری از تمرین اینتروال که در افزایش استقامت عضلانی با وزنه مورد استفاده برخی از مربیان قرار گرفته است .
تمرین مقاومتی به صورت اینتروال است .
مثال : ورزشکار برای تقویت عضلانی کوتاه مدت در گروه عضلانی جلو بازو ، وزنه ۴۰ درصدی را به صورت ۱۰ تکرار سریع و ۱۰ تکرار آهسته به مدت ۲ دقیقه انجام می دهد .

اینتروال فزآینده
• اجرای این تمرین مربوط به افراد آماده است ؛ زیرا فشار آن خیلی زیاد است .
در این نوع تمرین از یک مرحله فعالیت به مرحله ی فعالیت دیگر یا فعالیت سخت تر می شود و یا زمان استراحت کمتر می شود . بنابر این هر چه تمرین به مراحل آخر نزدیک میشود ، فشار بیشتر می شود .
مثال : یک فوتبالیست ۱۰ ثانیه با تمام شدت حمل توپ میکند و سپس ۲۰ ثانیه آهسته حرکت میکند و مجددا ۱۰ ثانیه با تمام شدت حمل توپ میکند و این بار فقط ۱۵ ثانیه حمل توپ آهسته انجام میدهد و این روند را تا آخرین مرحله که فقط ۵ ثانیه حمل توپ آهسته ادامه میدهد .

متغیر های تاثیر گذار در تمرینات اینتروال
• 1 – مرحله تمرین
• 2 – مرحله استراحت
• 3 – دوره ها ( ست ها )
• 4 – تکرار
• 5 – زمان ، مسافت و میزان فعالیت
• 6 – جلسه تمرین


نویسنده : محمد احمدی مقدم

شاهرخ اگه فوتبالی هستی بیا با ما بریم بازی
ما زمین اجاره می کنیم با دوستامون هفته ای یکی دوبار بازی میکنیم

من دنبال یه مدرسه فوتبال بین المللی میگردم، دوست دارم دوره به زبان انگلیسی باشه ، مثل مدرسه فوتبال منچستر، جایی توی ایران هست؟ اکثر مدرسه فوتبال ها به زبان انگلیسی نیستن، جایی رو میشناسید؟

سلام بهترین مدرسه فوتبال کجاست و توی کدوم منطقه است؟
کسی اطلاع داره؟

جایی که آموزش اولیه فوتبال برای بچه های خیلی کوچیک داشته باشه و مطمین هم باشه میشناسید؟ سمت غرب و شمال تهران

ورزشگاهی که وابسته به خود پرسپولیسه توی آیت اله کاشانی خیابان بهمنی نژاد بقل آتش نشانی هست