تمرینات تپه‌ای
منبع: وب‌سایت بارسلونا، نیوكاسل، منچستریونایتد، رئال مادرید و بایرن مونیخ در فوتبال حرفه‌ای امروز، تعصب، تلاش و خستگی‌ناپذیری همچنان با وجود پیشرفت علمی، حرف نخست را می‌زنند.
با مراجعه به پایگاه اینترنتی 5 باشگاه بزرگ و معتبر جهان مشخص شد كه در فصل نقل و انتقالات و پس از اتمام قانونی تعطیلات بازیكنان باشگاه‌های معتبر، به‌شرح ذیل تمرینات تپه‌ای را در رأس كار خود قرار می‌دهند:
** رئال مادرید:
*هفته نخست 15 دقیقه تپه روساله را؛ بسیار سبك
*هفته دوم 18 دقیقه تپه روساله را؛ سبك
*هفته سوم 20 دقیقه تپه روساله را؛ معمولی
*هفته چهارم 30 دقیقه تپه روساله را؛ با وزنه
در مجموع 26% تمرینات پیش فصل رئال مادرید را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.
شیب تپه روساله را زیاد نیست و تا هفته سوم هیچ فشاری به بازیكنان وارد نمی‌شود.
** نیوكاسل:
*هفته نخست: 10 دقیقه تپه هلث پارك؛ بسیار سبك
*هفته دوم: 10 دقیقه تپه هلث پارك؛ سبك
*هفته سوم: 18 دقیقه تپه هلث پارك؛ معمولی
*هفته چهارم: 20 دقیقه تپه هلث پارك؛ با وزنه
در مجموع 18% تمرینات پیش فصل نیوكال به دستور مشخص بابی رابسون را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.
هلث پارك مخصوص تمرینات تیم‌های كریكت، دوومیدانی، بسكتبال و فوتبال است و اشخاص غیرحرفه‌ای حق حضور در آن منطقه را ندارند.
** منچستر یونایتد:
*هفته نخست: 20 دقیقه تپه دویل تاون؛ بسیار سبك
*هفته دوم: 20 دقیقه تپه دویل تاون؛ سبك
*هفته سوم: 25 دقیقه تپه دویل تاون؛ معمولی
*هفته چهارم: 30 دقیقه تپه دویل تاون؛ با وزنه
در مجموع 34% تمرینات پیش فصل منچستر یونایتد را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.
ناحیه دویل تاون یك مكان عمومی است، اما از دید سر آلكس فرگوسن برای آمادگی جسمانی بازیكنانش بسیار عالی و ایده‌آل است.
** بارسلونا:
*هفته نخست 10 دقیقه تپه روخا؛ بسیار سبك
*هفته دوم: 15 دقیقه تپه روخا؛ سبك
*هفته سوم: 15 دقیقه تپه روخا؛ معمولی
*هفته چهارم: 20 دقیقه تپه روخا؛ با وزنه سنگین
در مجموع، 23% تمرینات پیش فصل بارسلونای اسپانیا را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.
از دید فرانك ریكارد، تمرینات تپه‌ای اساس بدن سازی مردان بارسلوناست و هر بازیكنی كه در هفته دوم از تمرینات تپه ای شانه خالی كند با جریمه سنگین مالی مواجه خواهد شد.
وب سایت بارسلونا حتی تیتر یك خود را به تمرینات تپه‌ای و گزارش لحظه به لحظه آن اختصاص می‌دهد.
** بایرن مونیخ:
*هفته نخست: 5 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ بسیار سبك(همراه با نرمش سنگین و سرعتی)
*هفته دوم: 10 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ سبك
*هفته سوم: 15 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ معمولی
*هفته چهارم: 15 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ با وزنه
بایرن مونیخی‌ها چندان به تمرینات تپه‌ای بها نمی‌دهند و در مجموع 14% از تمرینات پیش فصل آنها به این امر اختصاص داده می‌شود، اما ضروری و لازم‌الاجراست.
سوال مهم این است كه چرا كارشناسان تمرینات تپه‌ای را در پیش برد تیم به سوی موفقیت بسیار حیاتی می‌دانند!؟
دیك ادووكات مربی نسبتا موفق هلند كه در نوع خود صاحب كتاب، سبك و مدرك معتبر فیفاست ادعا می‌كند، تمام مربیگری و هویت فوتبال حرفه‌ای‌اش در تمرینات تپه‌ای خلاصه می‌گردد.
او اعتقاد دارد آمادگی جسمانی مردانش مدیون تمرینات فشرده و منظم او در تپه‌هاست نه در زمین فوتبال.
ادووكات می‌گوید: این كار به علم روز دنیا نیاز شدید دارد و اگر حساب نشده باشد اثر كاملاً منفی خواهد داشت.
از طرفی تمرینات تپه‌ای از دید كارشناسان فوتبال تركیه 36% در پیشبرد فوتبال این كشور تاثیر داشته‌اند.
چرا كه اساسا هر رویه‌ای كه باعث تقویت آمادگی جسمانی بازیكنان یك تیم می‌شود، سراسر سود و منفعت است.
به‌خصوص اگر برای آن كار نیازی به صرف هزینه زیاد نبوده و طبیعت 100% در آن دخیل باشد.
چرا كه جدا از طولانی‌ترین تونل استخوانی در ران پای انسان قوی‌ترین و پرمسئولیت‌ترین ماهیچه‌های بدن در ناحیه پا به‌خصوص ناحیه ران پا هستند.
از طرفی ساق پای فوتبالیست در حكم مغز متفكر یك شطرنج‌باز است و جدا از استعدادی كه احتمالاً در سلول‌های ماهیچه یك فرد نهفته است، نیاز شدیدی به انرژی وجود دارد.
اگر فرد بیمار باشد پیرووات حاصل از گلوكوز در سیتوپلاسم بدون اكسیژن باقی می‌ماند و وارد میتوكندری، كارخانه تولید انرژی بدن، نمی‌شود كه اولین تأثیر این امر، تولید الكل و اسید لاكتیك است.
الكل به مرور زمان سبب فراموشی فرد شده و اسید لاكتیك به‌طور آنی باعث خستگی ماهیچه‌ای می‌گردد.
نخستین هدفی كه در تمرینات تپه‌ای با رعایت استانداردها دنبال می‌شود، عادت دادن ماهیچه‌های بدن به مصرف پیرووات و تولید انرژی است كه باید تحت شرایط سخت نیز تا آنجا كه توان بدن فرد اجازه می‌دهد، صورت بگیرد.
تند دویدن هرگز نمی‌تواند استقامت ماهیچه‌های پای انسان را تضمین كند مگر این كه در مدت زمان بسیار طولانی صورت بگیرد كه عملا شدنی نیست و غیرقابل قبول است.
اما تنها 5 دقیقه دویدن آرام در شیب یك تپه در هوای آزاد و پاك، البته پس از گرم شدن بدن، یعنی به كار افتادن كارخانه تولید انرژی سلول‌ها، می‌تواند به اندازه 3 ساعت تمرین با توپ، مثمرثمر باشد.
تمرین با توپ و بدون توپ از دید ماهیچه بدن چندان اهمیت ندارد، اما تفاوت مهم این دو تمرین، به كار افتادن مغز است.
چرا كه وجود توپ در تمرینات خودبه‌خود در بدن اضطراب كاذب ایجاد كرده و مغز مجبور به صرف انرژی بیشتری می‌شود.
اما این انرژی آنقدرها زیاد نیست كه به بهای آن تمرینات بدن توپ را رها كرده و به‌خصوص تمرینات تپه‌ای را نفی كنیم.
اصل تمرینات تپه‌ای بر پایه هماهنگی گروهی استوار است به طوری كه رهبر گروه باید پای خود را در بهترین مكان فرود آورد تا نفر پشتی درست در همان جا قدم بردارد.
سطح مسیری كه بازیكنان در آن می‌روند باید پستی و بلندی نسبتا زیادی داشته باشد تا آنها مجبور شوند گاهی پرش داشته و به بدن فشار ناگهانی بیاورند و مجبور بشوند آنی تصمیم بگیرند.
این تصمیم گیری های آنی آنها را كمك می‌كند تا در زمین فوتبال نیز، بهترین تصمیم را در شرایط سخت اتخاذ كنند.
تمام بدن یك بازیكن در لحظاتی كه پستی‌ها و بلندی‌های یك تپه را پشت سر می‌گذارد درگیر است و در حالت سوزاندن گلوكوز فنی شده به انرژی و گرما می‌باشد.
متابولیسم بدن نیاز شدیدی به شوك‌های روزانه دارد تا بتوان بعضا دست به پس‌انداز انرژی بزند.
به‌خصوص مهاجمین یك تیم كه معمولا تحرك بیشتری دارند و باید از قدرت تصمیم گیری بالایی برخوردار باشند نیاز شدیدی به تحمل این فشارها دارند.
نكته مهم در تمرینات تپه‌ای توجه خاص به استخوان هاست. چرا كه زانوهای بازیكنان در این تمرینات بسیار آسیب‌پذیر نشان می‌دهند.
بازیكنان باید قبل از انجام تمرینات تپه‌ای به‌طور كامل آموزش ببینند و بدانند كه در هنگام فرودآمدن پا به روی زمین نباید با تمام قدرت ضربه بزنند بلكه فرم دویدن اصل نخست تمرینات تپه‌ای است.
بازیكنان در تمرینات تپه‌ای بیشتر می‌پرند و پاهای خود را خیلی كم با زمین متصل نگه می‌دارند.
انجام تمرینات كششی قبل و بعد از تمرینات تپه‌ای بسیار مهم و ضروریست و در غیر این صورت احتمال می‌رود در هر لحظه و به‌طور ناگهانی، شخص با گرفتگی شدید عضله مواجه شود.
تمرینات تپه‌ای مشكلی برای دستگاه عصبی ایجاد نمی‌كنند.
فیبرهای ماهیچه‌ای كارگر در مقیاس وسیع برای 90 دقیقه دوندگی بی‌امان به این تمرینات نیاز مبرم دارند.
كسی كه در كمترین فاصله، به اشتباه بیشترین نیرو را به كار می‌بندد هرگز نمی‌تواند 90 دقیقه بدود و مثمرثمر نیز باشد.
در تمرینات تپه‌ای یك بازیكن باید بتواند، 50 متر را در 8 قدم تا 10 قدم بپیماید بدون این كه به كف پایش فشار خاصی وارد شود یا نفس‌نفس بزند.
