سیمین نوشت:
ژست قایق
۱۷
روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
۱۸
عضلات شکم را منقبض کرده، کمر خود را به سمت عقب فشار دهید تا به شکم و عضلات کمر و باسن فشار بیاید.
۱۹
زانوها را خم کرده و داخل سینه جمع کنید.
۲۰
ران ها را با دستان خود نگه دارید. شانه ها را ول کرده و کمر را صاف نگه دارید. کمی کمر را به عقب فشار داده و به آرامی پاها را از زمین جدا کنید. شاید اوایل، انجام این حرکت برایتان سخت باشد.
۲۱
دست ها را از ران برداشته و روی سر قرار دهید و در امتداد شانه ها را نگه دارید.
۲۲
پاها را از زمین جدا کرده و تا آنجا که می توانید آن ها را به طور مستقیم بکشید. ۵ تا ۱۰ نفس نگه دارید.
۲۳
به آرامی بازدم کنید و به حالت قبل برگشته و ران ها را بگیرید. پاها را روی زمین قرار دهید. کمی استراحت کنید.
۲۴
این حرکت را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
